Ratgeber

Kalorien zählen: Schritt-für-Schritt Anleitung

Wenn du abnehmen willst, ist Kalorien zählen der verlässlichste Hebel. Hier bekommst du eine klare Anleitung: Kalorienbedarf berechnen, Defizit setzen, Fehler vermeiden – plus kostenlose Rechner und Tools.

Kalorienbedarf kennen

Starte mit deinem Gesamtbedarf (TDEE). Ohne Referenz ist „zu viel“ oder „zu wenig“ nur geraten.

Moderates Defizit

Für Abnehmen reichen oft 300–500 kcal/Tag Defizit. Das ist nachhaltiger als Crash-Diäten.

Konstanz schlägt Perfektion

Nicht jeder Eintrag muss 100% stimmen. Entscheidend ist der Trend über Wochen, nicht ein einzelner Tag.

Protein & Portionsgrößen

Protein hilft bei Sättigung und Muskelerhalt. Portionsgrößen (v.a. Öle/Snacks) sind die häufigste Fehlerquelle.

So funktioniert Kalorien zählen

1) Bedarf berechnen

Starte mit deinem Kalorienbedarf (TDEE). Ohne diese Zahl ist jede Diät nur Schätzen.

Kalorienbedarf-Rechner

2) Defizit planen

Für nachhaltiges Abnehmen reicht meist ein moderates Defizit. Plane realistisch und bleib konstant.

Defizit-Rechner

3) Tracken (große Hebel zürst)

Erfasse zürst die „kalorien-dichten“ Zutaten: Öl, Nüsse, Käse, Snacks, Saucen. Damit vermeidest du die häufigsten Abnehm-Stolpersteine.

Live Demo anschauen

4) Makros als Hilfe nutzen

Makros sind kein Muss – aber hilfreich: Protein und Ballaststoffe machen satt und erleichtern das Durchhalten.

Makro-Rechner

Typische Fehler beim Kalorien zählen

Öl, Snacks und Saucen nicht tracken

Besser: Gerade Öl/Nüsse/Käse sind extrem kaloriendicht. Diese Zutaten zürst sauber erfassen.

Wochenenden unterschätzen

Besser: Ein paar „Ausnahmen“ können das Defizit ausradieren. Plane bewusst (z.B. Wochenbudget).

Defizit zu hoch wählen

Besser: Starte moderat. Crash-Diäten erhöhen Hunger und Rückfall-Risiko.

Tägliche Schwankungen überbewerten

Besser: Bewerte den Wochenschnitt (7-Tage-Mittel) statt die Tageszahl.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich Kalorien jeden Tag exakt zählen?

Nein. Es zählt der Durchschnitt über Zeit. Wenn du 80–90% sauber trackst, reicht das meist völlig.

Warum nehme ich trotz Kalorien zählen nicht ab?

Typische Gründe: Portionsgrößen unterschätzt (Öl, Snacks), Wochenenden „löschen“ die Woche, Aktivität überschätzt oder der Bedarf wurde zu hoch angesetzt. Prüfe 2–3 Wochen den Trend und passe dann an.

Welches Defizit ist sinnvoll?

Für die meisten sind 300–500 kcal/Tag ein guter Start. Größer geht oft auf Hunger, Leistung und Muskelerhalt.

Wie kann ich Kalorien zählen, ohne ständig zu wiegen?

Nutze Standardportionen (Handmaß), starte mit wiederkehrenden Mahlzeiten und tracke „kalorien-dichte“ Zutaten genaür. Die App kann dir das Logging deutlich beschleunigen.

Wie hilft Mahlzait beim Kalorien zählen?

Du kannst per Foto, Text oder Barcode loggen. Die KI erkennt Lebensmittel und schlägt passende Einträge vor – schneller als manuelles Suchen.