Kaloriendefizit berechnen
Berechne dein ideales Kaloriendefizit zum Abnehmen. Erfahre, wie viele Kalorien du essen solltest und wann du dein Zielgewicht erreichst.
Defizit-Rechner
Sicheres Kaloriendefizit
Empfohlenes Defizit
Ein moderates Defizit von 300-500 kcal pro Tag ist nachhaltig und schont den Stoffwechsel. Erwartet: 0,3-0,5 kg pro Woche.
Obere Grenze
750 kcal Defizit ist für kurze Phasen vertretbar (z.B. 4-8 Wochen). Achte auf genug Protein und Mikro-nährstoffe.
Vorsicht
Defizite über 1000 kcal können zu Muskelabbau, Nährstoffmangel und Jo-Jo Effekt führen. Nur unter ärztlicher Aufsicht.
Häufige Fehler beim Abnehmen
Zu hohes Defizit wählen
Besser: Start mit 300-500 kcal Defizit. Lieber langsam und nachhaltig als schnell mit Jo-Jo.
Kalorien nicht tracken
Besser: Die meisten Menschen unterschätzen ihre Kalorienzufuhr um 20-40%. Tracking schafft Klarheit.
Zu wenig Protein essen
Besser: 1,6-2,2g Protein pro kg Körpergewicht schuetzt Muskelmasse im Defizit.
Keine Geduld haben
Besser: Gewicht schwankt täglich. Beurteile Fortschritt über 2-4 Wochen, nicht täglich.
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