Ausdauertraining zum Abnehmen: Dosis-Wirkung (Meta-Analyse)

Dose-Response Meta-Analyse (2024) mit 116 RCTs: pro +30 Min/Woche aerobes Training −0.52 kg Gewicht und −0.56 cm Taille im Mittel. 150 Min/Woche als sinnvoller Zielwert.

Wie viel Ausdauertraining „braucht“ man wirklich fürs Abnehmen? Viele Empfehlungen nennen 150 Minuten pro Woche – aber die spannende Frage ist die Dosis-Wirkung: Was bringt jede zusätzliche halbe Stunde?

Eine grosse systematische Übersicht mit Dose-Response Meta-Analyse hat genau das für Erwachsene mit Übergewicht/Adipositas ausgewertet.

Das Wichtigste in Kürze

Meta-Analyse von 116 randomisierten Studien mit insgesamt 6880 Teilnehmenden.
Je 30 Minuten/Woche aerobes Training waren im Mittel assoziiert mit:
- −0.52 kg Körpergewicht
- −0.56 cm Taillenumfang
- −0.37% Körperfett
Die Dose-Response Analysen deuten darauf hin, dass die Effekte mit steigender Daür bis ca. 300 Minuten/Woche weiter zunehmen.
Für „klinisch relevante“ Verbesserungen bei Taille/Körperfett wurden in der Arbeit ≥150 Minuten/Woche hervorgehoben.
Nebenwirkungen: leicht mehr (meist muskuloskelettale) Beschwerden; insgesamt moderat.

Was wurde untersucht?

Eingeschlossen wurden randomisierte Studien mit:

supervised (überwachtem) aerobem Training
Daür ≥8 Wochen
Teilnehmenden mit Übergewicht oder Adipositas

Ausgewertet wurden u.a. Körpergewicht, Taille, Körperfett sowie weitere Outcomes (u.a. Lebensqualität).

Kernerkenntnisse

1. Mehr Minuten bringen im Mittel mehr Effekt

Die Ergebnisse lassen sich praktisch übersetzen: Jede Woche „ein bisschen mehr“ Training addiert sich – und die Effekte sind nicht nur auf Gewicht, sondern besonders auf Taille/Körperfett sichtbar.

2. 150 Minuten/Woche sind ein sinnvoller Zielwert

150 Minuten/Woche (z.B. 5x30 Minuten oder 3x50 Minuten) sind für viele realistisch und werden in der Arbeit als Schwelle genannt, ab der Taille/Körperfett klinisch relevanter sinken.

3. Training ist auch ein Adhärenz-Tool

Ausdauertraining kann Appetitregulation, Schlaf und Stimmung verbessern – Faktoren, die wiederum das Dranbleiben an Ernährungsroutinen erleichtern können.

Was heisst das praktisch?

Starte klein (z.B. 90 Minuten/Woche) und steigere schrittweise auf 150 Minuten/Woche.
Wenn du mehr willst: langfristig Richtung 200–300 Minuten/Woche – aber mit Progression, nicht „alles sofort“.
Kombiniere mit Krafttraining, wenn dein Ziel Körperzusammensetzung ist (fettfreie Masse erhalten).

Limitationen und Einordnung

Meta-Analysen mitteln viele verschiedene Trainingsformen/Intensitäten; individüll können Effekte abweichen.
Ernährung in den Einzelstudien ist nicht immer identisch kontrolliert – Training wirkt oft am besten in Kombination mit Ernährungsstrategie.

Fazit

Aerobes Training wirkt dosisabhängig: Mehr Minuten pro Woche führen im Mittel zu mehr Gewichts- und vor allem Taillen-/Körperfett-Reduktion. 150 Minuten/Woche sind ein sehr guter Startpunkt.

Quellen

Jayedi A, et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults. JAMA Network Open. 2024. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.52185.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu deiner Gesundheit wende dich bitte an einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.