Cheat Days: Helfen sie wirklich beim Abnehmen? (Scoping Review 2025)

TL;DR

• Cheat Days/Meals sind kurze Pausen vom Kaloriendefizit mit uneingeschränktem Essen
• Stoffwechsel-Boost? Die Evidenz ist gemischt – kein klarer Beweis, dass Cheat Days den Stoffwechsel "ankurbeln"
• Psychologischer Effekt: Kann helfen (weniger Hunger, mehr Zufriedenheit) – ABER nur wenn richtig geframt
• Gefahr: Als "Belohnung für Verzicht" können Cheat Days Essstörungsverhalten fördern
• Fazit: Geplante Diätpausen mit Kalorien-Ziel (Refeeds) sind wissenschaftlich besser belegt als unkontrollierte Cheat Days

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Was ist ein Cheat Day eigentlich?

Der Begriff "Cheat Day" (oder Cheat Meal) beschreibt eine kurze Pause vom Kaloriendefizit, in der du essen darfst, was und wie viel du willst – ohne Tracking, ohne schlechtes Gewissen.

Es gibt wichtige Unterschiede zu verwandten Konzepten:

Strategie	Dauer	Kalorien-Ziel
Cheat Meal	1 Mahlzeit	Kein Ziel (ad libitum)
Cheat Day	1 ganzer Tag	Kein Ziel (ad libitum)
Refeed	1-3 Tage	Definiertes Ziel (Erhaltung oder +5-10%)
Diet Break	4+ Tage bis Wochen	Definiertes Ziel (Erhaltung)

Der entscheidende Unterschied: Bei Cheat Days gibt es kein Kalorien- oder Makro-Ziel. Du isst einfach, worauf du Lust hast.

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Die Behauptungen: Was soll ein Cheat Day bringen?

In Fitness-Communities werden Cheat Days oft als magische Lösung verkauft:

1. "Boosted den Stoffwechsel" – Der Körper soll aus dem "Hungermodus" geholt werden
2. "Mentale Pause" – Psychologische Erholung von der Diät
3. "Verhindert Muskelabbau" – Durch Kohlenhydrat-Auffüllung
4. "Verbessert Trainingsleistung" – Durch volle Glykogenspeicher

Klingt gut. Aber was sagt die Wissenschaft?

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Was die Forschung zeigt (Scoping Review 2025)

Ein aktueller Scoping Review (Nutrition Reviews, 2025) hat alle verfügbaren Studien zu Cheat Meals systematisch analysiert. Das Ergebnis ist ernüchternd:

Stoffwechsel: Kein klarer Vorteil

"The evidence on the retention of lean mass, the attenuation of metabolic adaptation, or the improvement in exercise performance during weight reduction was mixed."

Übersetzt: Es gibt keinen eindeutigen Beweis, dass Cheat Days:

• Die metabolische Anpassung verhindern
• Muskelmasse besser erhalten
• Die Trainingsleistung verbessern

Ja, der Stoffwechsel verlangsamt sich bei längerem Kaloriendefizit (metabolische Adaptation). Aber ob ein einzelner Cheat Day das signifikant beeinflusst? Unklar.

Gewichtsverlust: Ähnliche Ergebnisse

Die Studie von Davoodi et al. (2014) verglich:

• Gruppe A: 11 Tage Defizit + 3 Tage "freies Essen"
• Gruppe B: Kontinuierliches Defizit

Ergebnis: Beide Gruppen nahmen ähnlich viel ab. Die Cheat-Day-Gruppe hatte allerdings tendenziell einen stabileren Stoffwechsel (RMR blieb konstanter).

Psychologie: Hier wird's interessant

Der psychologische Effekt von Cheat Days hängt stark davon ab, wie du sie mental einordnest:

Positiv (wenn als geplante Strategie geframt):

• Weniger Hungergefühl
• Höhere Zufriedenheit
• Bessere Diät-Adhärenz

Negativ (wenn als "Belohnung für Verzicht" geframt):

• Kann Binge-Eating-Verhalten triggern
• Verstärkt "Alles-oder-Nichts"-Denken
• Fördert ungesunde Beziehung zum Essen

"Framing cheat meals as contradictory to one's goals or normalizing cheat meals as a form of reward for committing to a strict dietary regimen could be associated with the manifestation of eating disorder behaviors."

Das ist der kritische Punkt: Wenn du Cheat Days als "Sünde" betrachtest, für die du dich durch Verzicht "verdient" hast, kann das langfristig zu Essstörungen führen.

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Das Problem mit #CheatMeal auf Social Media

Die Popularität von Cheat Days ist explodiert. Auf Instagram gibt es mittlerweile über 4,3 Millionen Posts mit dem Hashtag #cheatmeal (Stand: Dezember 2024).

Eine Studie mit über 2.000 kanadischen Jugendlichen und jungen Erwachsenen fand: Mehr als die Hälfte hatte Cheat Meals öfter als einmal pro Woche.

Das Problem: Social Media zeigt dir Fitness-Influencer, die riesige Mengen Pizza und Burger essen – aber nicht die Realität dahinter:

• Manche trainieren 3+ Stunden täglich
• Manche essen den Rest der Woche extrem restriktiv
• Manche haben genetische Vorteile
• Manche posten nur die eine "spektakuläre" Mahlzeit, nicht den Rest des Tages

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Refeed vs. Cheat Day: Der bessere Ansatz?

Die Forschung zu geplanten Diet Breaks und Refeeds ist deutlich positiver:

• Diet Breaks (1-2 Wochen auf Erhaltungskalorien): Können die metabolische Adaptation reduzieren
• Refeeds (1-3 Tage mit definiertem Kalorien-Ziel): Ähnlicher Effekt, kürzere Dauer

Der Unterschied zum Cheat Day: Du hast ein klares Ziel. Nicht "so viel wie möglich", sondern z.B. "Erhaltungskalorien" oder "+500 kcal mit Fokus auf Kohlenhydrate".

Das gibt dir:

1. Kontrolle über die Situation
2. Keine "Alles-oder-Nichts"-Mentalität
3. Planbare Integration in die Diät

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Wann Cheat Days problematisch werden

Warnsignale, dass deine Cheat Days ungesund sind:

• Du "sparst" Kalorien für den Cheat Day
• Du fühlst dich schuldig nach dem Cheat Day
• Du versuchst, den Cheat Day durch extra Training "abzuarbeiten"
• Du kannst beim Cheat Day nicht aufhören zu essen
• Du denkst die ganze Woche nur an den Cheat Day
• Cheat Days werden immer häufiger und größer

Wenn du mehrere dieser Punkte erkennst: Überdenke deine Strategie. Das ist kein gesundes Verhältnis zum Essen.

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Praktische Empfehlung

Basierend auf der aktuellen Forschung:

Statt Cheat Days → Geplante Refeeds

1. Plane 1-2 Tage pro Woche mit höheren Kalorien (nicht unbegrenzt, sondern z.B. +300-500 kcal)
2. Fokus auf Kohlenhydrate (füllt Glykogenspeicher, gut fürs Training)
3. Behalte Protein bei (schützt Muskelmasse)
4. Kein "Binge" – du isst mehr, aber nicht unkontrolliert

Wenn du trotzdem Cheat Days machst:

1. Frame es nicht als "Sünde" – es ist eine geplante Pause
2. Setz eine grobe Obergrenze – "Ich esse heute mehr, aber nicht bis ich platze"
3. Kein Kompensieren danach – morgen ist ein normaler Tag, kein "Straftag"
4. Beobachte dein Verhalten – werden die Cheat Days extremer? Roter Alarm.

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Fazit

Cheat Days sind weder Wundermittel noch Teufel. Die Wahrheit liegt dazwischen:

• Stoffwechsel-Boost? Nicht bewiesen.
• Muskelerhalt? Nicht bewiesen.
• Psychologische Pause? Kann helfen – wenn richtig geframt.
• Risiko für Essstörungen? Ja, bei falscher Einstellung.

Die bessere Alternative: Geplante Refeeds mit definiertem Kalorien-Ziel. Du bekommst die mentale Pause, ohne die Kontrolle zu verlieren.

Und denk dran: Die beste Diät ist die, die du langfristig durchhalten kannst. Wenn dafür ein wöchentlicher Cheat Day nötig ist – okay. Aber beobachte dich selbst kritisch.

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Letzte Aktualisierung: Januar 2026