Intervallfasten: Welche Strategie wirkt am besten? (BMJ Meta-Analyse)

Netzwerk-Metaanalyse (BMJ, 2025) mit 99 RCTs: Intervallfasten vs. Kaloriendefizit vs. ad libitum. Kleine Unterschiede; ADF teils leicht besser als TRE.

Intervallfasten ist ein Sammelbegriff: Alternate Day Fasting (ADF), Time-Restricted Eating (TRE) oder Whole-Day Fasting. Die grosse Frage ist: Welche Strategie bringt beim Abnehmen wirklich mehr – und wie sehen die Effekte auf Blutwerte aus?

Eine aktuelle Arbeit im BMJ hat dazu eine Netzwerk-Metaanalyse von randomisierten Studien ausgewertet.

Das Wichtigste in Kürze

Analysiert wurden 99 randomisierte Studien mit insgesamt 6582 Erwachsenen.
Gegenüber „ad libitum“ (essen ohne Vorgaben) führten Intervallfasten und auch kontinuierliche Kalorienrestriktion zu Gewichtsverlust.
Im direkten Vergleich zur kontinuierlichen Kalorienrestriktion zeigte Alternate Day Fasting einen kleinen Vorteil beim Gewicht (in der Analyse ca. -1.29 kg).
Gegenüber TRE und Whole-Day-Fasting war ADF ebenfalls leicht besser (kleine Unterschiede; moderate Evidenz in der Arbeit).
Bei Blutwerten gab es nur kleine/uneinheitliche Unterschiede zwischen den Fasten-Strategien; für HbA1c und HDL wurden keine klaren Unterschiede berichtet.

Was wurde untersucht?

Die Autoren haben randomisierte klinische Studien verglichen, die folgende Strategien gegenüberstellen:

Intermittent Fasting (ADF, TRE, Whole-Day-Fasting)
Continuous Energy Restriction (klassisches Kaloriendefizit)
Ad libitum (keine Vorgaben)

Dann wurden Effekte auf:

Körpergewicht (primär)
Anthropometrie, Glukose-Stoffwechsel, Lipide, Blutdruck, Entzündung (CRP) u.a.

in einer Netzwerk-Metaanalyse zusammengeführt.

Kernerkenntnisse

1. Fasten ist nicht „magisch“, aber wirksam

Die Analyse zeigt: Wenn Fasten (oder Kaloriendefizit) in Studien sauber umgesetzt wird, geht Gewicht runter – vor allem im Vergleich zu „einfach weiter essen“.

2. ADF wirkt tendenziell etwas stärker als TRE – aber der Unterschied ist klein

Wichtig für die Praxis: selbst wenn ADF im Mittel etwas besser abschneidet, heisst das nicht automatisch, dass es für dich besser ist. ADF ist oft schwerer durchzuhalten.

3. Blutwerte: Unterschiede sind da, aber nicht der Haupt-Hebel

Die Meta-Analyse berichtet zwar einzelne Unterschiede (z.B. Lipid-Parameter zwischen Strategien), aber insgesamt sind die Unterschiede eher minor. In der Praxis zählt meist: Funktioniert das System langfristig?

Was heisst das praktisch?

Die beste Methode ist die, die du durchhältst. Ein kleines, stabiles Defizit gewinnt gegen ein „perfektes“ System, das du nach 2 Wochen abbrichst.
TRE eignet sich oft, wenn du ohne Kalorienzählen mehr Struktur willst (z.B. Essensfenster).
ADF kann funktionieren, ist aber häufig sozial/mental anspruchsvoller.

Mit Mahlzait kannst du Fasten/Defizit pragmatisch abbilden: nicht als Zwang zum Zählen, sondern als Feedback-System (Muster erkennen, Sattigung/Protein/Volumen optimieren).

Limitationen und Einordnung

Netzwerk-Metaanalysen hängen stark von der Qualität und Daür der eingeschlossenen Studien ab.
Die Autoren betonen, dass längere Trials nötig sind, um Langzeiteffekte besser abzusichern.

Fazit

Intervallfasten funktioniert für Gewichtsverlust ähnlich gut wie klassische Kalorienrestriktion. In dieser Netzwerk-Metaanalyse war Alternate Day Fasting im Mittel leicht besser als kontinuierliches Defizit – die Unterschiede sind aber klein, und Adhärenz bleibt der wichtigste Faktor.

Quellen

Semnani-Azad Z, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025. doi: 10.1136/bmj-2024-082007.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu deiner Gesundheit wende dich bitte an einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.