Low-Carb vs. Low-Fat: Was ist besser zum Abnehmen? (Meta-Analyse)

Meta-Analyse (2015) zu RCTs: Low-Carb (≤120 g/Tag) vs. Low-Fat (≤30% Fett). Praxis-Fazit: Adhaerenz und Kalorienbilanz sind meist der grössere Hebel.

Low-Carb oder Low-Fat – welche Ernährungsstrategie ist beim Abnehmen „besser“? Genau diese Frage kommt seit Jahren immer wieder. Eine Meta-Analyse aus PLOS ONE hat randomisierte Studien verglichen, die Low-Carb und Low-Fat direkt gegeneinander testen.

Das Wichtigste in Kürze

Analysiert wurden randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) mit mindestens 8 Wochen Daür.
Definitionen in der Arbeit:
- Low Carb: typischerweise ≤120 g Kohlenhydrate/Tag
- Low Fat: typischerweise ≤30% der Energie aus Fett
Verglichen wurden Gewichtsveränderung und kardiometabolische Risikofaktoren (u.a. relevante Marker für Herz-Kreislauf-Risiko).
Meta-Analysen zeigen oft: Unterschiede sind vorhanden, aber im Alltag sind Adhärenz und Gesamt-Kalorienbilanz meistens der grössere Hebel.

Was wurde untersucht?

Die Autoren haben eine systematische Literaturrecherche (PubMed, 1966–2014) gemacht und Studien eingeschlossen, die:

Low-Carb vs Low-Fat direkt vergleichen
mindestens 8 Wochen dauern
Übergewicht/Adipositas adressieren

Kernerkenntnisse (praxisnah übersetzt)

1. Low-Carb und Low-Fat sind zwei Wege zu einem Ziel

Beide Ansätze können funktionieren, wenn sie zu einem nachhaltigen Kaloriendefizit führen und du sie durchhältst.

2. „Besser“ ist oft: Was du länger durchziehst

Viele Menschen starten extrem (sehr Low-Carb oder sehr Low-Fat) und brechen ab. Oft ist ein moderater Ansatz mit stabiler Routine effektiver als die „perfekte“ Makro-Verteilung.

3. Blutwerte sind individüll

Lipid- und Glukosemarker reagieren individüll – daher lohnt sich bei längerer Umsetzung ein Blick auf echte Messwerte (Blutbild, Blutdruck, Gewichtstrend, Bauchumfang).

Was heisst das praktisch?

Wenn Low-Carb dir hilft, Heisshunger zu reduzieren: gut. Achte dann besonders auf Protein, Ballaststoffe und ausreichend Gemüse.
Wenn Low-Fat dir hilft, Kalorien zu sparen: gut. Achte dann darauf, dass du genug Sattigungs-Komponenten (Protein/Volumen) drin hast.
Ein Tracker (wie Mahlzait) hilft, Muster zu erkennen: Wo kommen Kalorien her? Was sättigt? Welche Mahlzeiten sind stabil?

Limitationen und Einordnung

„Low-Carb“ und „Low-Fat“ werden in Studien unterschiedlich streng definiert; auch Begleitprogramme variieren.
Meta-Analysen glätten individülle Unterschiede: persönliche Präferenzen und Alltag (Familie, Job, Kultur) bestimmen die Adhärenz stark mit.

Fazit

Low-Carb vs Low-Fat ist weniger eine Glaubensfrage als eine Adhärenz-Frage. Diese Meta-Analyse fasst RCT-Daten zusammen – und die wichtigste praktische Schlussfolgerung bleibt: Wähle die Strategie, die du langfristig umsetzen kannst und die deine Gesundheit messbar verbessert.

Quellen

Sackner-Bernstein J, et al. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLOS ONE. 2015. doi: 10.1371/journal.pone.0139817.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu deiner Gesundheit wende dich bitte an einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.