Mehr Protein beim Abnehmen (50+): weniger Muskelverlust? (Meta-Analyse)

Systematische Übersicht/Meta-Analyse (2016): Bei aelteren Erwachsenen kann ein höherer Proteinanteil helfen, fettfreie Masse beim Abnehmen besser zu erhalten.

Abnehmen ist gesund – aber bei älteren Menschen (50+) gibt es eine berechtigte Sorge: Geht beim Gewichtsverlust zu viel Muskelmasse verloren? Genau hier kommt Protein ins Spiel.

Diese systematische Übersicht mit Meta-Analyse hat ausgewertet, ob höheres Protein bei älteren Menschen nach Gewichtsverlust die Körperzusammensetzung verbessert.

Das Wichtigste in Kürze

Untersucht wurden Studien mit Energierestriktion (Kaloriendefizit) bei Erwachsenen über 50.
Verglichen wurden höherer Proteinanteil (z.B. ≥25% der Energie oder ≥1.0 g/kg/Tag) vs. niedrigerer Proteinanteil.
Fazit der Meta-Analyse: Mit mehr Protein wurde tendenziell mehr fettfreie Masse erhalten und mehr Fettmasse verloren.
Das spricht dafür, dass Protein besonders in der Diät-Phase ein wichtiger „Schutzfaktor“ für Körperkomposition ist.

Was wurde untersucht?

Die Autoren haben systematisch Studien gesammelt und zusammengefasst, die bei älteren Menschen Gewichtsverlust durch Kaloriendefizit untersuchten – und dabei den Proteinanteil variierten.

Ziel: Herausfinden, ob die Proteinhöhe beeinflusst, wie viel Lean Mass und Fat Mass sich während des Abnehmens verändern.

Kernerkenntnisse

1. Protein kann helfen, Lean Mass zu schützen

Beim Abnehmen sinkt nicht nur Fettmasse, sondern oft auch fettfreie Masse. Höheres Protein ist ein plausibler Hebel, um das abzufedern – besonders in Kombination mit Krafttraining.

2. Körperzusammensetzung ist wichtiger als nur „Gewicht“

Zwei Personen können gleich viel abnehmen – aber wenn eine Person mehr Muskelmasse behält, ist das meist besser für Funktion, Stoffwechsel und langfristige Stabilität.

Was heisst das praktisch?

Zielwerte für viele: Protein pro Mahlzeit sichern (statt nur „pro Tag“).
Krafttraining (oder zumindest regelmässige Belastung) macht den Protein-Hebel oft deutlich stärker.
Tracking hilft: Wer Protein „nur nach Gefühl“ schätzt, liegt oft daneben.

Limitationen und Einordnung

Meta-Analyse bedeutet: Die Ergebnisse sind ein Mittelwert über Studien – konkrete Proteinziele und Trainingsprogramme unterscheiden sich.
„Mehr Protein“ ist nicht automatisch besser, wenn Gesamtqualität der Ernährung oder Adhärenz leidet.

Fazit

Bei älteren Menschen ist Abnehmen dann am wertvollsten, wenn Fettmasse runtergeht und Muskelmasse möglichst erhalten bleibt. Diese Meta-Analyse stützt den Ansatz, dass ein höherer Proteinanteil dabei helfen kann.

Quellen

Kim JE, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2016. doi: 10.1093/nutrit/nuv065.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu deiner Gesundheit wende dich bitte an einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.