🍎 Kalorientabelle: Kalorien & Nährwerte von 302+ Lebensmitteln

Du willst Kalorien zählen und suchst eine zuverlässige Kalorientabelle? Bei Mahlzait findest du die Nährwerte von über 302 Lebensmitteln – inklusive beliebter Gerichte wie Döner,Pizza und Schnitzel. Jede Seite enthält detaillierte Angaben zu Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fettpro 100 g sowie typische Portionsgrößen.

Noch einfacher geht's mit der Mahlzait App: Fotografiere dein Essen und unsere KI erkennt automatisch die Kalorien. Oder scanne den Barcode – aus einer Datenbank mit über 10 Millionen Produkten. Kostenlos und werbefrei.

So nutzt du die Kalorientabelle optimal

Die Tabelle ist in vier Kategorien gegliedert: Supermarkt (Grundnahrungsmittel, Obst, Gemüse, Milchprodukte), Gerichte (vorbereitete Mahlzeiten, internationale Küche), Fast Food (Burger, Pizza, Kebab, Street Food) und Getränke (Softdrinks, Alkohol, Kaffee). Jedes Lebensmittel hat seine eigene Detailseite mit Portionsrechner, Makro-Aufschlüsselung, Varianten-Vergleich und FAQ.

Kalorien allein reichen nicht — die Nährstoff-Basics

Ein Lebensmittel mit 200 kcal kann aus reinem Zucker oder aus protein- und ballaststoffreichem Gemüse bestehen — mit völlig unterschiedlicher Wirkung auf Sättigung, Blutzucker und Muskelmasse. Deshalb zeigen wir zusätzlich:

• Protein (4 kcal/g) — Baustein für Muskeln, hält lange satt. Zielwert: 1,2–2 g pro kg Körpergewicht.
• Kohlenhydrate (4 kcal/g) — wichtigste Energiequelle, besonders für Sport. Komplex (Vollkorn) statt einfach (Zucker) bevorzugen.
• Fett (9 kcal/g) — macht satt, liefert essentielle Fettsäuren. Nicht meiden, sondern Qualität wählen (Oliven-, Raps-, Leinöl, Nüsse, fetter Fisch).
• Ballaststoffe (meist nicht verwertet) — fördern Sättigung und Darmgesundheit. Zielwert: 30 g/Tag.

Mit dem Makro-Rechner bekommst du deine persönliche Aufteilung; mit dem Kalorienbedarfs-Rechner den Gesamt-Zielwert.

Abnehmen, Halten oder Zunehmen — das Prinzip ist gleich

Körpergewicht verändert sich über die Kalorienbilanz. Wer weniger isst als verbraucht, nimmt ab (Defizit-Rechner); wer mehr isst, nimmt zu. Die 7700-kcal-Regel besagt grob: 1 kg Körperfett ≈ 7700 kcal. In der Praxis schwanken Wasser- und Glykogenspeicher, die Regel ist ein guter Anhaltspunkt. Die NWCR-Daten über 10 Jahre zeigen: Wer das Gewicht hält, protokolliert weiter regelmäßig — und genau darum existiert die Mahlzait App.

Warum Kalorien schätzen so schwierig ist

Studien zeigen: Menschen unterschätzen Restaurant-Mahlzeiten um 30–60 %. Auch selbstgekochte Portionen werden oft 20 % zu niedrig eingeschätzt. Das Wiegen (oder ein KI-Foto in der App) liefert verlässliche Zahlen, Augenmaß nicht.