Paleo-Ernährungsplan: 7 Tage mit unverarbeiteten Lebensmitteln
Hier findest du einen kostenlosen Paleo-Ernährungsplan für 7 Tage mit Einkaufsliste, den du als PDF speichern kannst. Du erfährst, welche Lebensmittel bei Paleo erlaubt sind und welche wegfallen, wo die Schwachstellen dieser Ernährungsform liegen und wie du Paleo so umsetzt, dass es in deinen Alltag passt. Mit dem Generator erstellst du dir außerdem einen Plan nach deinen Vorlieben.
Dieses Beispiel ist für: Mann, 30 Jahre, 180 cm, 80 kg, moderat aktiv, Ziel 2.759 kcal am Tag, 3 Mahlzeiten. Makros: 172 g Protein, 310 g Kohlenhydrate, 92 g Fett.
Deine Werte sind anders? Der kostenlose Essensplan-Generator rechnet mit deinen Daten und erstellt deinen Plan in wenigen Sekunden.
Der 7-Tage-Beispielplan
Montag2.758 kcal · 170 g P · 307 g K · 94 g F
Süßkartoffel-Omelett mit Avocado und Heidelbeeren
- • 3 Eier (Größe M)
- • 200g Süßkartoffel (geraspelt)
- • 100g Heidelbeeren
- • 1/2 Avocado (ca. 75g)
- • 10g Kokosöl
- • 1 Prise Salz und Pfeffer
28 g Protein · 68 g Kohlenhydrate · 37 g Fett · ca. 20 min
Bunte Rinderhack-Pfanne mit Kartoffelwürfeln und Gemüse
- • 200g Rinderhackfleisch (mager)
- • 400g Kartoffeln (gewürfelt)
- • 150g Zucchini
- • 150g Paprika
- • 15ml Olivenöl
- • Frische Kräuter
64 g Protein · 108 g Kohlenhydrate · 37 g Fett · ca. 25 min
Gebratenes Lachsfilet mit Ofen-Kürbis und Bananen-Mandel-Nachtisch
- • 200g Lachsfilet
- • 400g Hokkaidokürbis
- • 150g Brokkoli
- • 10ml Olivenöl
- • 1 große Banane
- • 30g Mandeln
78 g Protein · 131 g Kohlenhydrate · 20 g Fett · ca. 30 min
Dienstag2.767 kcal · 175 g P · 308 g K · 92 g F
Paleo-Bananen-Pancakes mit Walnüssen und Beeren
- • 2 reife Bananen
- • 3 Eier
- • 30g Mandelmehl
- • 100g Himbeeren
- • 25g Walnüsse
- • 10g Kokosöl zum Ausbacken
30 g Protein · 88 g Kohlenhydrate · 36 g Fett · ca. 20 min
Hähnchenbrustfilet mit Süßkartoffelstampf und grünem Spargel
- • 250g Hähnchenbrust
- • 450g Süßkartoffeln
- • 200g grüner Spargel
- • 15ml Olivenöl
- • 1 Apfel als Nachspeise
76 g Protein · 128 g Kohlenhydrate · 22 g Fett · ca. 25 min
Thunfischsalat mit Salzkartoffeln, Ei und Kürbiskernen
- • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 150g Abtropfgewicht)
- • 2 hartgekochte Eier
- • 350g gekochte Kartoffeln
- • 100g gemischter Blattsalat
- • 150g Gurke
- • 15ml Olivenöl
- • 30g Kürbiskerne
69 g Protein · 92 g Kohlenhydrate · 34 g Fett · ca. 15 min
Mittwoch2.754 kcal · 171 g P · 310 g K · 91 g F
Rührei mit Kochschinken, Champignons und Bratkartoffeln
- • 3 Eier
- • 70g hochwertiger Kochschinken
- • 250g vorgekochte Kartoffeln
- • 100g Champignons
- • 10g Ghee oder Kokosöl
- • 1 Orange
42 g Protein · 76 g Kohlenhydrate · 27 g Fett · ca. 20 min
Putenstreifen in Kokos-Curry mit Karotten und Süßkartoffeln
- • 250g Putenbrust
- • 400g Süßkartoffeln
- • 150g Karotten
- • 150ml ungesüßte Kokosmilch
- • 100g Babyspinat
- • Currypulver, Salz, Ingwer
73 g Protein · 124 g Kohlenhydrate · 31 g Fett · ca. 25 min
Großer Beef-Burger (ohne Brötchen) auf Süßkartoffelscheiben mit Salat
- • 200g Rinderhackfleisch (Patties geformt)
- • 300g Süßkartoffelscheiben (gebraten)
- • 100g Tomaten
- • 100g Blattsalat
- • 1/2 Avocado (ca. 75g)
- • 10ml Olivenöl
- • 1 Birne
56 g Protein · 110 g Kohlenhydrate · 33 g Fett · ca. 25 min
Donnerstag2.747 kcal · 168 g P · 312 g K · 91 g F
Paleo-Frühstücks-Bowl mit Nüssen, Obst und Kokosjoghurt-Alternative
- • 200ml Kokosmilch cremig
- • 2 Bananen
- • 150g Erdbeeren
- • 30g Chiasamen
- • 30g Mandelmus
- • 2 gekochte Eier (separat dazu gegessen)
31 g Protein · 102 g Kohlenhydrate · 42 g Fett · ca. 15 min
Forellenfilet mit Petersilienkartoffeln und warmem Rote-Bete-Salat
- • 220g Forellenfilet
- • 450g Kartoffeln
- • 200g vorgegarte Rote Bete
- • 15ml Olivenöl
- • 15g Sonnenblumenkerne
- • Frische Petersilie und Zitronensaft
63 g Protein · 112 g Kohlenhydrate · 25 g Fett · ca. 25 min
Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Pastinaken und Cashews
- • 220g Hähnchenbrust
- • 300g Pastinaken
- • 150g Brokkoli
- • 150g Paprika
- • 10ml Sesamöl
- • 30g Cashewkerne
- • 1 Apfel
74 g Protein · 98 g Kohlenhydrate · 24 g Fett · ca. 25 min
Freitag2.767 kcal · 175 g P · 312 g K · 92 g F
Herzhaftes Spiegelei auf Süßkartoffel-Rösti mit Bacon
- • 3 Eier
- • 40g Paleo-Bacon / geräucherter Bauchspeck
- • 250g Süßkartoffel (gerieben)
- • 100g Kirschtomaten
- • 10g Kokosöl
- • 1 Apfel
34 g Protein · 86 g Kohlenhydrate · 33 g Fett · ca. 20 min
Rinderstreifen mit Süßkartoffelpommes aus der Pfanne und Kräuterdip
- • 220g Rindersteakstreifen
- • 450g Süßkartoffeln
- • 150g Gurke
- • 1/2 Avocado (75g)
- • 15ml Olivenöl
- • Knoblauch und Kräuter
71 g Protein · 126 g Kohlenhydrate · 30 g Fett · ca. 25 min
Kabeljaufilet mit Zitronen-Dill-Sauce auf Kartoffel-Möhren-Stampf
- • 250g Kabeljaufilet
- • 350g Kartoffeln
- • 200g Möhren
- • 10g Olivenöl
- • 1 Banane
- • 25g Haselnüsse
70 g Protein · 100 g Kohlenhydrate · 29 g Fett · ca. 25 min
Samstag2.755 kcal · 170 g P · 307 g K · 93 g F
Paleo-Kaiserschmarrn mit Apfelmus und Walnüssen
- • 3 Eier
- • 1 reife Banane
- • 30g Mandelmehl
- • 150g ungesüßtes Apfelmus
- • 25g Walnüsse
- • 10g Kokosöl
31 g Protein · 79 g Kohlenhydrate · 36 g Fett · ca. 20 min
Würzige Hackfleisch-Gulaschsuppe mit Kartoffeln und Paprika
- • 220g Rinderhackfleisch
- • 450g Kartoffeln
- • 200g Paprika
- • 150g gehackte Tomaten (Dose)
- • 15ml Olivenöl
- • 1 Orange
66 g Protein · 122 g Kohlenhydrate · 30 g Fett · ca. 30 min
Gebratene Hähnchenschenkel (ohne Knochen) mit Ofenkürbis und Feldsalat
- • 220g Hähnchenfleisch
- • 400g Hokkaidokürbis
- • 100g Feldsalat
- • 15ml Olivenöl
- • 30g Kürbiskerne
- • 1 reife Birne
73 g Protein · 106 g Kohlenhydrate · 27 g Fett · ca. 25 min
Sonntag2.762 kcal · 174 g P · 307 g K · 92 g F
Sonntags-Brunch: Rührei mit Räucherlachs, Avocado und Obstteller
- • 3 Eier
- • 100g Räucherlachs
- • 1/2 Avocado (75g)
- • 1 Banane
- • 100g Heidelbeeren
- • 10g Kokosöl
- • 150g Süßkartoffel (angebraten)
44 g Protein · 82 g Kohlenhydrate · 38 g Fett · ca. 20 min
Zartes Schweinefilet mit Rosmarinkartoffeln und gedünstetem Zucchinigemüse
- • 250g Schweinefilet (mager)
- • 450g Kartoffeln
- • 200g Zucchini
- • 15ml Olivenöl
- • 1 Apfel
76 g Protein · 121 g Kohlenhydrate · 24 g Fett · ca. 25 min
Bunter Garnelensalat mit Süßkartoffelspalten und Paranüssen
- • 200g Garnelen
- • 350g Süßkartoffeln
- • 100g gemischter Salat
- • 100g Gurke
- • 15ml Olivenöl
- • 25g Paranüsse
54 g Protein · 104 g Kohlenhydrate · 30 g Fett · ca. 20 min
Einkaufsliste für die Woche
Zusammengerechnet aus allen Rezepten des Beispielplans, sortiert nach Supermarkt-Bereichen.
Obst & Gemüse
- 4×/2 Avocado
- 3×Apfel
- 1×Apfel als Nachspeise
- 100 gBabyspinat
- 8×Bananen
- 2×Birne
- 100 gBlattsalat
- 300 gBrokkoli
- 100 gChampignons
- 150 gErdbeeren
- 100 gFeldsalat
- 100 ggemischter Blattsalat
- 100 ggemischter Salat
- 200 ggrüner Spargel
- 400 gGurke
- 200 gHeidelbeeren
- 100 gHimbeeren
- 800 gHokkaidokürbis
- 150 gKarotten
- 2,45 kgKartoffeln
- 100 gKirschtomaten
- 200 gMöhren
- 2×Orange
- 500 gPaprika
- 2,25 kgSüßkartoffel
- 300 gSüßkartoffelscheiben
- 100 gTomaten
- 150 gungesüßtes Apfelmus
- 200 gvorgegarte Rote Bete
- 250 gvorgekochte Kartoffeln
- 350 gZucchini
Fleisch & Fisch
- 220 gForellenfilet
- 200 gGarnelen
- 470 gHähnchenbrust
- 220 gHähnchenfleisch
- 70 ghochwertiger Kochschinken
- 250 gKabeljaufilet
- 200 gLachsfilet
- 40 gPaleo-Bacon / geräucherter Bauchspeck
- 250 gPutenbrust
- 100 gRäucherlachs
- 620 gRinderhackfleisch
- 220 gRindersteakstreifen
- 250 gSchweinefilet
- 1 DoseThunfisch im eigenen Saft
Kühlregal: Milchprodukte, Eier & Tofu
- 22×Eier
Vorrat & Konserven
- 30 gCashewkerne
- 30 gChiasamen
- 150 ggehackte Tomaten
- 10 gGhee oder Kokosöl
- 25 gHaselnüsse
- 200 mlKokosmilch cremig
- 50 gKokosöl
- 60 gKürbiskerne
- 60 gMandelmehl
- 30 gMandelmus
- 30 gMandeln
- 155 mlOlivenöl
- 10 gOlivenöl
- 25 gParanüsse
- 1 PriseSalz und Pfeffer
- 10 mlSesamöl
- 15 gSonnenblumenkerne
- 150 mlungesüßte Kokosmilch
- 50 gWalnüsse
Sonstiges
- 300 gPastinaken
Tipps zum Beispielplan
- Da Getreide und Hülsenfrüchte bei Paleo wegfallen, sind stärkehaltige Knollen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Pastinaken essenziell, um das Kohlenhydratziel von 310g zu erreichen.
- Kartoffeln und Süßkartoffeln können ideal für 2-3 Tage vorgekocht werden; das spart werktags viel Zeit und sie lassen sich in wenigen Minuten anbraten.
- Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocados und nativen Ölen liefern langanhaltende Energie und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Das Prinzip der Paleo-Ernährung
Paleo orientiert sich an der Idee, sich so zu ernähren wie Menschen vor der Entwicklung der Landwirtschaft. Im Mittelpunkt stehen unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker und stark verarbeitete Produkte fallen weg.
Historisch ist das Bild einer einheitlichen Steinzeiternährung umstritten, denn je nach Region aßen Menschen sehr unterschiedlich. Praktisch bedeutet ein Paleo-Ernährungsplan heute vor allem: viel selbst kochen, frische Zutaten und kaum Fertigprodukte. Das kann ein guter Anstoß sein, bewusster zu essen.
Ein weiterer Grundgedanke ist die Qualität der Lebensmittel. Viele Paleo-Anhänger achten auf regionale und saisonale Produkte sowie auf Fleisch aus artgerechter Haltung. Das ist keine feste Regel, passt aber zum Ansatz, möglichst naturbelassen zu essen.
Paleo-Lebensmittel: erlaubt und gestrichen
Diese Übersicht hilft dir beim Einkaufen und Planen:
Vorsicht bei Produkten, die als Paleo vermarktet werden: Riegel, Backmischungen oder Süßungsmittel sind zwar getreidefrei, aber oft stark verarbeitet und kalorienreich. Sie passen eher selten zum ursprünglichen Gedanken.
Ob Kartoffeln und Süßkartoffeln erlaubt sind, wird unterschiedlich gesehen. Viele moderne Paleo-Varianten nehmen sie mit auf, weil sie unverarbeitet und nährstoffreich sind. Gerade wer viel Sport treibt, deckt damit einen Teil seines Kohlenhydratbedarfs, ohne auf Getreide zurückzugreifen.
- Erlaubt: Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier
- Erlaubt: Gemüse aller Art, Obst, Kartoffeln und Süßkartoffeln je nach Paleo-Auslegung
- Erlaubt: Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl, Kokosöl
- Gestrichen: Getreide wie Weizen, Roggen, Hafer und Reis sowie Brot und Nudeln
- Gestrichen: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse und Soja
- Gestrichen: Milchprodukte, Zucker, Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel
Kritikpunkte: Ballaststoffe, Kalzium und Alltag
Weil Vollkorn und Hülsenfrüchte wegfallen, fehlen zwei wichtige Ballaststoffquellen. Umso wichtiger ist es, bei Paleo sehr viel Gemüse, Obst, Nüsse und Samen einzuplanen. Ohne Milchprodukte fehlt außerdem eine gute Kalziumquelle. Hier helfen grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Mandeln, Sesam und kalziumreiches Mineralwasser.
Ein weiterer Punkt: Paleo ist nicht automatisch kalorienarm. Nüsse, fettes Fleisch und Öle liefern viel Energie. Wer abnehmen möchte, braucht auch hier ein Kaloriendefizit. Mit einer App wie Mahlzait kannst du nachvollziehen, ob deine Paleo-Mahlzeiten zu deinem Ziel passen. Wenn du Vorerkrankungen hast oder eine sehr strenge Umsetzung planst, lass dich am besten ärztlich oder ernährungstherapeutisch beraten.
Achte außerdem auf eine gute Jodversorgung, denn ohne Milchprodukte und mit wenig verarbeitetem Salz kann sie knapp werden. Seefisch ein- bis zweimal pro Woche und Jodsalz beim Kochen sind einfache Lösungen.
Paleo alltagstauglich umsetzen
Du musst Paleo nicht zu hundert Prozent umsetzen, um davon zu profitieren. Viele fahren gut mit einer entspannten Variante, bei der zum Beispiel Naturjoghurt oder ab und zu Hülsenfrüchte erlaubt bleiben. Vorkochen hilft, denn spontan etwas Paleo-konformes unterwegs zu finden ist oft schwierig.
Unten findest du einen 7-Tage-Beispielplan mit Einkaufsliste, den du als PDF speichern kannst. Mit dem kostenlosen Generator erstellst du einen Paleo-Ernährungsplan, der zu deinem Energiebedarf, deinen Allergien und Vorlieben passt.
Ein praktischer Einstieg ist, zunächst nur eine Mahlzeit am Tag nach Paleo-Prinzipien zu gestalten, etwa das Abendessen. Klappt das gut, kannst du weitere Mahlzeiten umstellen. Für unterwegs eignen sich zum Beispiel hart gekochte Eier, Nüsse, Obst und vorgeschnittenes Gemüse.
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Was darf man beim Paleo-Ernährungsplan essen?
Bei Paleo stehen Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen auf dem Speiseplan. Dazu kommen natürliche Fette wie Olivenöl oder Avocado. Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zucker werden gestrichen.
Warum sind Hülsenfrüchte und Getreide bei Paleo nicht erlaubt?
Paleo schließt Lebensmittel aus, die erst mit der Landwirtschaft in größerem Umfang gegessen wurden, dazu zählen Getreide und Hülsenfrüchte. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind beide jedoch wertvolle Ballaststoff- und Eiweißquellen. Viele entspannte Paleo-Varianten erlauben sie deshalb gelegentlich.
Welche Nachteile hat die Paleo-Ernährung?
Durch den Verzicht auf Vollkorn und Hülsenfrüchte kann die Ballaststoffzufuhr sinken, ohne Milchprodukte wird die Kalziumversorgung schwieriger. Außerdem ist Paleo im Alltag und beim Essen außer Haus aufwendiger. Mit viel Gemüse, Nüssen, Samen und kalziumreichen Alternativen lassen sich diese Punkte abfedern.
Kann man mit Paleo abnehmen?
Ja, wenn du dabei im Kaloriendefizit bist. Viele essen mit Paleo weniger Süßes und Fertigprodukte, was das Abnehmen erleichtern kann. Nüsse, Öle und fettes Fleisch sind aber sehr kalorienreich, deshalb sind die Portionsgrößen wichtig.
Gibt es einen Paleo-Ernährungsplan als PDF kostenlos?
Ja, den 7-Tage-Paleo-Plan auf dieser Seite kannst du kostenlos als PDF mit Einkaufsliste speichern. Mit dem Generator erstellst du außerdem einen persönlichen Paleo-Plan passend zu deinen Daten, Allergien und Vorlieben.
