Ernährungsplan zum Zunehmen
Wenn du schwer zunimmst, hilft ein klarer Ernährungsplan zum Zunehmen mit einem planbaren Kalorienüberschuss. Unten findest du einen kostenlosen 7-Tage-Beispielplan mit Einkaufsliste. Mit dem Generator erstellst du einen persönlichen Essensplan zum Zunehmen, abgestimmt auf dein Gewicht, deinen Alltag, deine Allergien und Vorlieben, und speicherst ihn als PDF. So bekommst du Struktur in deine Mahlzeiten und weißt, was du einkaufen musst.
Dieses Beispiel ist für: Mann, 23 Jahre, 178 cm, 60 kg, moderat aktiv, Ziel 2.784 kcal am Tag, 5 Mahlzeiten. Makros: 174 g Protein, 348 g Kohlenhydrate, 77 g Fett.
Deine Werte sind anders? Der kostenlose Essensplan-Generator rechnet mit deinen Daten und erstellt deinen Plan in wenigen Sekunden.
Der 7-Tage-Beispielplan
Montag2.800 kcal · 188 g P · 356 g K · 65 g F
Klassisches Bananen-Haferflocken-Müsli mit Quark
- • 100g zarte Haferflocken
- • 200g Magerquark
- • 150ml fettarme Milch (1,5%)
- • 1 große Banane
- • 15g Leinsamen
- • 1 TL Honig
42 g Protein · 98 g Kohlenhydrate · 11 g Fett · ca. 10 min
Apfel mit Erdnussbutter und gekochten Eiern
- • 1 großer Apfel
- • 25g Erdnussbutter
- • 2 hartgekochte Eier (Größe M)
19 g Protein · 28 g Kohlenhydrate · 20 g Fett · ca. 10 min
Hähnchen-Reispfanne mit Brokkoli und Möhren
- • 160g Hähnchenbrustfilet
- • 125g Basmatireis (Rohgewicht)
- • 150g Brokkoli
- • 100g Möhren
- • 10ml Rapsöl
- • 20ml Sojasauce
49 g Protein · 108 g Kohlenhydrate · 14 g Fett · ca. 25 min
Fruchtiger Protein-Shake mit Reiswaffeln
- • 30g Whey Protein (Vanille)
- • 250ml fettarme Milch
- • 100g TK-Beerenmischung
- • 4 Vollkorn-Reiswaffeln
34 g Protein · 46 g Kohlenhydrate · 6 g Fett · ca. 5 min
Vollkorn-Pasta mit Thunfisch-Tomatensauce
- • 110g Vollkornnudeln (Rohgewicht)
- • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 140g Abtropfgewicht)
- • 200g passierte Tomaten
- • 1 kleine Zwiebel
- • 10ml Olivenöl
- • Kräuter nach Wahl
44 g Protein · 76 g Kohlenhydrate · 14 g Fett · ca. 20 min
Dienstag2.770 kcal · 182 g P · 322 g K · 76 g F
Rührei auf Vollkornbrot mit Avocado
- • 3 Eier (Größe M)
- • 3 Scheiben Vollkornbrot (ca. 150g)
- • 40g Avocado
- • 100g Cherrytomaten
- • 5g Butter
33 g Protein · 64 g Kohlenhydrate · 25 g Fett · ca. 15 min
Cremiger Heidelbeer-Quark mit Mandeln
- • 250g Magerquark
- • 100g Heidelbeeren
- • 20g Mandeln
- • 1 TL Ahornsirup
35 g Protein · 24 g Kohlenhydrate · 13 g Fett · ca. 5 min
Puten-Couscous-Bowl mit buntem Gemüse
- • 150g Putenbruststreifen
- • 120g Couscous (Rohgewicht)
- • 100g Zucchini
- • 1 rote Paprika
- • 10ml Olivenöl
- • 150ml Gemüsebrühe
48 g Protein · 98 g Kohlenhydrate · 15 g Fett · ca. 20 min
Bananen-Vollkorn-Toast mit Hüttenkäse
- • 2 Scheiben Vollkorntoast (ca. 70g)
- • 150g körniger Frischkäse (Halbfett)
- • 1 Banane
- • Zimt
24 g Protein · 62 g Kohlenhydrate · 5 g Fett · ca. 5 min
Ofenkartoffeln mit Rinderhack und Kräuterquark
- • 350g Kartoffeln
- • 120g mageres Rinderhackfleisch (unter 5% Fett)
- • 100g Magerquark gemischt mit 30g Joghurt
- • Frische Petersilie
- • 8ml Rapsöl
42 g Protein · 74 g Kohlenhydrate · 18 g Fett · ca. 30 min
Mittwoch2.770 kcal · 163 g P · 352 g K · 72 g F
Schoko-Protein-Porridge mit Himbeeren
- • 90g Haferflocken
- • 30g Schoko-Whey
- • 10g Backkakao
- • 200ml fettarme Milch
- • 80g TK-Himbeeren
- • 10g Chia-Samen
46 g Protein · 74 g Kohlenhydrate · 13 g Fett · ca. 10 min
Studentenfutter mit Reiswaffeln und fettarmer Milch
- • 35g Studentenfutter
- • 3 Reiswaffeln
- • 200ml fettarme Milch
14 g Protein · 48 g Kohlenhydrate · 13 g Fett · ca. 3 min
Nudel-Lachs-Pfanne mit Spinat
- • 110g Bandnudeln
- • 125g Lachsfilet (TK aufgetaut)
- • 150g Blattspinat
- • 50g Kochsahne (15% Fett)
- • Knoblauch und Zitrone
43 g Protein · 86 g Kohlenhydrate · 26 g Fett · ca. 20 min
Pita-Tasche mit Putenbrustaufschnitt und Tomate
- • 1 Vollkorn-Pita (ca. 60g)
- • 80g Putenbrustaufschnitt
- • 1 Tomate
- • 20g Frischkäse (Kräuter, fettarm)
23 g Protein · 29 g Kohlenhydrate · 4 g Fett · ca. 5 min
Bunte Linsen-Süßkartoffel-Pfanne mit Feta
- • 1 Dose braune Linsen (240g Abtropfgewicht)
- • 250g Süßkartoffel
- • 50g Feta (light)
- • 100g stückige Tomaten
- • 10ml Olivenöl
- • Kreuzkümmel und Koriander
37 g Protein · 115 g Kohlenhydrate · 16 g Fett · ca. 25 min
Donnerstag2.815 kcal · 197 g P · 354 g K · 61 g F
Protein-Pancakes mit Apfelmus
- • 80g Hafermehl (gemahlene Haferflocken)
- • 30g Whey Protein
- • 1 Ei (Größe M)
- • 100ml Sprudelwasser
- • 120g ungezuckertes Apfelmark
- • 5g Kokosöl zum Ausbacken
42 g Protein · 76 g Kohlenhydrate · 12 g Fett · ca. 20 min
Quark-Bowl mit Weintrauben und Walnüssen
- • 250g Magerquark
- • 100g kernlose Weintrauben
- • 20g Walnüsse
34 g Protein · 30 g Kohlenhydrate · 14 g Fett · ca. 5 min
Chili con Carne Express mit Vollkornreis
- • 120g mageres Rinderhackfleisch
- • 1 Dose Kidneybohnen (125g Abtropfgewicht)
- • 100g Mais
- • 150g passierte Tomaten
- • 90g Naturreis (Rohgewicht)
- • 8ml Sonnenblumenöl
48 g Protein · 115 g Kohlenhydrate · 17 g Fett · ca. 25 min
Protein-Kakao und 2 Bananen
- • 250ml fettarme Milch
- • 20g Whey Protein Schoko
- • 2 kleine Bananen
27 g Protein · 66 g Kohlenhydrate · 4 g Fett · ca. 5 min
Kichererbsen-Thunfisch-Salat mit Baguette
- • 1 Dose Kichererbsen (240g Abtropfgewicht)
- • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (140g)
- • 100g Gurke
- • 100g Cherrytomaten
- • 10ml Olivenöl
- • 60g Vollkornbaguette
46 g Protein · 67 g Kohlenhydrate · 14 g Fett · ca. 15 min
Freitag2.765 kcal · 170 g P · 338 g K · 76 g F
Vollkornbrot mit Spiegeleiern und Schinken
- • 3 Scheiben Vollkornbrot (ca. 150g)
- • 3 Eier (Größe M)
- • 50g magerer Hinterschinken
- • 1 Snackgurke
- • 5g Butter
41 g Protein · 62 g Kohlenhydrate · 21 g Fett · ca. 15 min
Power-Smoothie mit Haferflocken und Beeren
- • 50g zarte Haferflocken
- • 30g Whey Protein
- • 150g TK-Beeren
- • 200ml Wasser
- • 15g Erdnussbutter
34 g Protein · 44 g Kohlenhydrate · 14 g Fett · ca. 5 min
Hähnchen-Curry mit Kokosmilch und Basmatireis
- • 150g Hähnchenbrust
- • 110g Basmatireis (Rohgewicht)
- • 80ml leichte Kokosmilch (ca. 8-10% Fett)
- • 150g Kaisergemüse (TK)
- • Currypulver
- • 8ml Rapsöl
46 g Protein · 106 g Kohlenhydrate · 14 g Fett · ca. 25 min
Körniger Frischkäse mit Honig und Birne
- • 200g körniger Frischkäse (Halbfett)
- • 1 reife Birne
- • 15g Sonnenblumenkerne
- • 1 TL Honig
27 g Protein · 38 g Kohlenhydrate · 11 g Fett · ca. 5 min
Gnocchi-Gemüse-Pfanne mit Mozzarella
- • 250g Frisch-Gnocchi aus dem Kühlregal
- • 1 Zucchini
- • 100g Cherrytomaten
- • 60g Mozzarella gerieben (fettarm)
- • 10ml Olivenöl
22 g Protein · 88 g Kohlenhydrate · 16 g Fett · ca. 20 min
Samstag2.785 kcal · 179 g P · 328 g K · 75 g F
Overnight Oats mit Apfel-Zimt und Nüssen
- • 100g Haferflocken
- • 150g Magerquark
- • 150ml fettarme Milch
- • 1 geraspelter Apfel
- • 15g Haselnüsse
- • 1 TL Zimt
37 g Protein · 92 g Kohlenhydrate · 16 g Fett · ca. 10 min
Eiweißbrot mit Frischkäse und Putenbrust
- • 2 Scheiben Eiweißbrot (ca. 100g)
- • 30g Kräuterfrischkäse light
- • 60g Putenbrustaufschnitt
- • 1/2 Gurke
33 g Protein · 12 g Kohlenhydrate · 14 g Fett · ca. 5 min
Rinder-Hackbällchen mit Kartoffelpüree und Erbsen
- • 140g mageres Rinderhack
- • 350g geschälte Kartoffeln
- • 50ml fettarme Milch
- • 120g TK-Erbsen
- • 10g Butter
- • Muskatnuss
44 g Protein · 82 g Kohlenhydrate · 24 g Fett · ca. 30 min
Bananen-Milchshake mit Haferkleie
- • 300ml fettarme Milch
- • 30g Whey Protein
- • 1 große Banane
- • 20g Haferkleie
37 g Protein · 55 g Kohlenhydrate · 5 g Fett · ca. 5 min
Couscous-Salat mit gegrilltem Halloumi und Kichererbsen
- • 80g Couscous (Rohgewicht)
- • 100g Kichererbsen (Abtropfgewicht)
- • 50g Halloumi light
- • 1 Paprika
- • 8ml Olivenöl
- • Zitronensaft
28 g Protein · 87 g Kohlenhydrate · 16 g Fett · ca. 20 min
Sonntag2.800 kcal · 179 g P · 387 g K · 53 g F
Süße Quark-Grieß-Schale mit Beerenkompott
- • 60g Weichweizengrieß
- • 250ml fettarme Milch
- • 150g Magerquark
- • 100g TK-Beeren erwärmt
- • 1 TL Honig
37 g Protein · 88 g Kohlenhydrate · 6 g Fett · ca. 15 min
Vollkornbrot mit gekochtem Ei und Cashews
- • 2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 100g)
- • 1 hartgekochtes Ei
- • 20g Cashewkerne
17 g Protein · 44 g Kohlenhydrate · 15 g Fett · ca. 5 min
Seelachsfilet mit Reis und cremigem Rahmspinat
- • 200g Seelachsfilet (TK)
- • 120g Langkornreis (Rohgewicht)
- • 150g Rahmspinat (TK)
- • 8ml Rapsöl
- • Zitrone
51 g Protein · 105 g Kohlenhydrate · 14 g Fett · ca. 25 min
Quark-Shake mit Banane und Haferflocken
- • 150g Magerquark
- • 1 Banane
- • 40g Haferflocken
- • 200ml Wasser oder fettarme Milch
28 g Protein · 61 g Kohlenhydrate · 4 g Fett · ca. 5 min
Vollkorn-Tortilla-Wraps mit Hähnchen und Bohnen
- • 2 Vollkorn-Wraps (ca. 120g)
- • 130g Hähnchenbruststreifen
- • 80g Kidneybohnen
- • 50g Maissalat
- • 30g Salsa-Sauce
- • 5ml Olivenöl
46 g Protein · 89 g Kohlenhydrate · 14 g Fett · ca. 20 min
Einkaufsliste für die Woche
Zusammengerechnet aus allen Rezepten des Beispielplans, sortiert nach Supermarkt-Bereichen.
Obst & Gemüse
- 1×/2 Gurke
- 1×Apfel
- 40 gAvocado
- 6×Bananen
- 1×Birne
- 150 gBlattspinat
- 150 gBrokkoli
- 300 gCherrytomaten
- 1×geraspelter Apfel
- 350 ggeschälte Kartoffeln
- 100 gGurke
- 100 gHeidelbeeren
- 150 gKaisergemüse
- 350 gKartoffeln
- 100 gkernlose Weintrauben
- 100 gMöhren
- 1×Paprika
- 150 gRahmspinat
- 1×rote Paprika
- 1×Snackgurke
- 250 gSüßkartoffel
- 150 gTK-Beeren
- 100 gTK-Beeren erwärmt
- 100 gTK-Beerenmischung
- 120 gTK-Erbsen
- 80 gTK-Himbeeren
- 1×Tomate
- 120 gungezuckertes Apfelmark
- 100 gZucchini
- 1×Zucchini
- 1×Zwiebel
Fleisch & Fisch
- 150 gHähnchenbrust
- 160 gHähnchenbrustfilet
- 130 gHähnchenbruststreifen
- 50 gHinterschinken
- 125 gLachsfilet
- 140 gPutenbrustaufschnitt
- 150 gPutenbruststreifen
- 140 gRinderhack
- 240 gRinderhackfleisch
- 200 gSeelachsfilet
- 2 DosenThunfisch im eigenen Saft
Kühlregal: Milchprodukte, Eier & Tofu
- 20 gButter
- 10×Eier
- 50 gFeta
- 1,8 lfettarme Milch
- 20 gFrischkäse
- 50 gKochsahne
- 350 gkörniger Frischkäse
- 30 gKräuterfrischkäse
- 1,15 kgMagerquark
- 100 gMagerquark gemischt mit 30g Joghurt
- 60 gMozzarella gerieben
- 200 mlWasser oder fettarme Milch
Brot, Getreide & Nudeln
- 110 gBandnudeln
- 235 gBasmatireis
- 200 gCouscous
- 2 ScheibenEiweißbrot
- 250 gFrisch-Gnocchi aus dem Kühlregal
- 230 gHaferflocken
- 20 gHaferkleie
- 80 gHafermehl
- 120 gLangkornreis
- 90 gNaturreis
- 3×Reiswaffeln
- 4×Vollkorn-Reiswaffeln
- 2×Vollkorn-Wraps
- 60 gVollkornbaguette
- 8 ScheibenVollkornbrot
- 110 gVollkornnudeln
- 2 ScheibenVollkorntoast
- 150 gzarte Haferflocken
Vorrat & Konserven
- 1 TLAhornsirup
- 10 gBackkakao
- 1 Dosebraune Linsen
- 20 gCashewkerne
- 10 gChia-Samen
- 40 gErdnussbutter
- 150 mlGemüsebrühe
- 15 gHaselnüsse
- 3 TLHonig
- 1 DoseKichererbsen
- 100 gKichererbsen
- 1 DoseKidneybohnen
- 80 gKidneybohnen
- 5 gKokosöl
- 80 mlleichte Kokosmilch
- 15 gLeinsamen
- 100 gMais
- 50 gMaissalat
- 20 gMandeln
- 63 mlOlivenöl
- 350 gpassierte Tomaten
- 34 mlRapsöl
- 30 gSalsa-Sauce
- 20 mlSojasauce
- 15 gSonnenblumenkerne
- 8 mlSonnenblumenöl
- 100 gstückige Tomaten
- 20 gWalnüsse
- 170 gWhey-Proteinpulver
Sonstiges
- 50 gHalloumi
- 100 mlSprudelwasser
- 35 gStudentenfutter
- 1×Vollkorn-Pita
- 200 mlWasser
- 60 gWeichweizengrieß
- 1 TLZimt
Tipps zum Beispielplan
- Vorkochen von Basiskohlenhydraten: Koche Reis, Kartoffeln oder Nudeln für 2 Tage im Voraus vor, um an stressigen Tagen die Zubereitungszeit unter 15 Minuten zu halten.
- Flüssige Kalorien & Shakes nutzen: Bei hohem Kalorienbedarf (ca. 2800 kcal) helfen Protein-Smoothies mit Haferflocken und Bananen, Energie leicht und ohne Völlegefühl zuzuführen.
- Günstige Proteinquellen kombinieren: Magerquark, Eier, Dosen-Thunfisch, Hülsenfrüchte und TK-Fisch schonen das Budget und liefern hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau.
Gesund zunehmen: das Prinzip
Zunehmen funktioniert nach derselben Logik wie Abnehmen, nur umgekehrt: Du musst regelmäßig mehr Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Ein Überschuss von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag ist ein guter Startpunkt. Das führt zu einer langsamen, gut steuerbaren Zunahme.
Damit aus dem Überschuss vor allem Muskeln statt nur Fett werden, gehört Krafttraining dazu. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Ganzkörperübungen reichen am Anfang. Zusätzlich solltest du auf genug Protein achten, etwa 1,6 bis 2 g pro kg Körpergewicht.
Rechne mit einer realistischen Zunahme von etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Schneller geht es nur, wenn der Überschuss größer ist, und dann steigt vor allem der Fettanteil. Geduld zahlt sich hier aus.
Energiedichte und nährstoffreiche Lebensmittel
Wer schlank ist, hat oft ein schnelles Sättigungsgefühl. Deshalb helfen Lebensmittel, die viele Kalorien in kleiner Menge liefern und trotzdem nährstoffreich sind. Süßigkeiten und Fast Food bringen zwar Kalorien, aber wenig Vitamine und Mineralstoffe, und sie sollten nicht die Basis des Plans sein.
Du kannst viele Gerichte ohne großen Aufwand energiereicher machen, etwa mit einem Löffel Öl über dem Gemüse, Nussmus im Porridge oder Käse über dem Auflauf. So wächst die Kalorienmenge, ohne dass die Portion auf dem Teller deutlich größer wird.
Kombiniere bei jeder Mahlzeit eine Kohlenhydratquelle, eine Proteinquelle und eine Fettquelle. So bekommst du nicht nur mehr Energie, sondern auch die Bausteine, die dein Körper für den Aufbau braucht.
- Nüsse, Nussmus und Samen als Snack oder im Müsli
- Olivenöl, Rapsöl und Butter zum Kochen und über fertige Gerichte
- Avocado, Käse, Vollmilchjoghurt und Eier
- Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Vollkornbrot als Sattmacher
- Trockenobst wie Datteln, Rosinen oder Aprikosen
Mehr Mahlzeiten und flüssige Kalorien
Drei große Mahlzeiten schaffen viele nicht. Leichter wird es mit fünf bis sechs Mahlzeiten, also drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Snacks. Iss regelmäßig, auch wenn der Hunger klein ist, und stelle dir die Snacks vorher bereit.
Flüssige Kalorien sind beim Zunehmen ein unterschätzter Trick, weil Getränke weniger sättigen als feste Nahrung. Ein Shake aus Milch, Haferflocken, Banane und Nussmus bringt schnell mehrere hundert Kalorien. Trinke Wasser eher zwischen den Mahlzeiten statt direkt dazu, damit du nicht vorzeitig satt bist.
Plane feste Essenszeiten in deinen Tag ein, zum Beispiel alle drei Stunden. Viele, die schwer zunehmen, vergessen im Alltag schlicht zu essen. Ein Snack in der Tasche, etwa eine Handvoll Nüsse oder ein Müsliriegel, schließt solche Lücken.
Fortschritt prüfen und wann du ärztlich abklären solltest
Wiege dich ein bis zwei Mal pro Woche zur gleichen Zeit und schau auf den Durchschnitt. Nimmst du nach zwei bis drei Wochen nicht zu, erhöhe deine Kalorien um etwa 200 kcal. Viele unterschätzen ihren Bedarf, und ein kurzes Tracking zeigt oft, dass die Menge doch kleiner ist als gedacht.
Wenn du ungewollt abnimmst, obwohl du normal isst, solltest du das ärztlich abklären lassen, bevor du einen Plan zum Zunehmen startest. Ansonsten erstellst du im kostenlosen Generator einen Ernährungsplan zum Zunehmen und speicherst ihn als PDF mit Einkaufsliste.
Achte beim Zunehmen außerdem auf ausreichend Schlaf und nicht zu viel Ausdauersport, weil beides deinen Energiebedarf und deine Regeneration beeinflusst.
Dein eigener Plan in Sekunden
Kostenlos, mit deinen Kalorien, Makros, Allergien und Vorlieben. Als PDF mit Einkaufsliste.
Jetzt kostenlos erstellenHäufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich zum Zunehmen?
Zum Zunehmen brauchst du einen Kalorienüberschuss, also mehr Energie, als du täglich verbrauchst. Ein Plus von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag ist ein guter Startwert, den du anhand deines Gewichtsverlaufs anpasst.
Wie kann ich gesund zunehmen, ohne nur Fett aufzubauen?
Kombiniere einen moderaten Kalorienüberschuss mit Krafttraining und ausreichend Protein. So wird ein größerer Teil der Zunahme zu Muskelmasse. Energiedichte, aber nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Öle, Haferflocken und Milchprodukte sind besser als viel Fast Food.
Was kann ich essen, wenn ich schnell satt bin?
Wenn du schnell satt bist, helfen kleinere, häufigere Mahlzeiten und energiedichte Lebensmittel wie Nussmus, Trockenobst, Käse oder Öl über dem Essen. Auch Shakes und Smoothies sind nützlich, weil Flüssigkeiten weniger sättigen als feste Nahrung.
Gibt es einen Ernährungsplan zum Zunehmen kostenlos?
Ja, auf dieser Seite findest du einen kostenlosen 7-Tage-Beispielplan zum Zunehmen. Mit dem kostenlosen Generator kannst du außerdem einen persönlichen Plan passend zu deinen Daten erstellen und als PDF mit Einkaufsliste speichern.
Wann sollte ich wegen Untergewicht zum Arzt?
Wenn du ohne erkennbaren Grund Gewicht verlierst, dauerhaft keinen Appetit hast oder trotz ausreichender Ernährung nicht zunimmst, solltest du das ärztlich abklären lassen. Dahinter können Ursachen stecken, die eine Ernährungsumstellung allein nicht löst.
