Trainingsplan erstellen: Vorlagen für jedes Ziel

Was ein guter Trainingsplan enthält

Ein Trainingsplan ist mehr als eine Liste von Übungen. Er legt fest, an welchen Tagen du trainierst, welche Übungen du machst und wie viele Sätze, Wiederholungen und Pausen dazugehören. Vor allem aber zeigt er, wie du dich von Woche zu Woche steigerst. Ohne diese Steigerung bleibt jeder Plan irgendwann stehen. Ein guter Plan ist außerdem realistisch: Er passt zu der Zeit, die du wirklich hast, und nicht zu der, die du dir wünschst. Drei Einheiten, die du durchziehst, bringen mehr als fünf geplante, von denen die Hälfte ausfällt.

Für Kraft- und Muskelaufbau haben sich einige Faustwerte bewährt. Sie sind keine starren Regeln, aber ein guter Ausgangspunkt für jede Trainingsplan Vorlage:

• Jede Muskelgruppe etwa 2x pro Woche trainieren
• Ca. 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche
• Meist 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz für Muskelaufbau
• Grundübungen als Basis, Isolationsübungen als Ergänzung
• Progressive Überlastung: Gewicht oder Wiederholungen schrittweise erhöhen
• Ruhetage und ausreichend Schlaf für die Regeneration

Welcher Split passt zu dir?

Die Aufteilung deines Trainings, der sogenannte Split, hängt vor allem davon ab, wie viele Tage pro Woche du trainieren kannst und wie viel Erfahrung du mitbringst. Grundsätzlich gilt: Je mehr Trainingstage du hast, desto stärker kannst du die Muskelgruppen aufteilen. Je weniger Tage, desto mehr Muskeln sollte jede Einheit abdecken, damit du trotzdem auf etwa zwei Einheiten pro Muskelgruppe kommst. Eine grobe Orientierung:

• 2 bis 3 Tage, Anfänger oder Wiedereinsteiger: Ganzkörpertraining
• 4 Tage, nach einigen Monaten Training: 2er-Split mit Oberkörper und Unterkörper oder Push/Pull
• 3 oder 6 Tage, Fortgeschrittene: 3er-Split oder Push/Pull/Beine
• 4 bis 5 Tage, sehr erfahren: 4er-Split mit hohem Volumen pro Einheit
• Wenig Zeit oder kein Studio: HIIT, Calisthenics oder ein Plan für zuhause mit Kurzhanteln

Nach Ziel, Ort und Equipment wählen

Neben dem Split spielt dein Ziel eine Rolle. Für Muskelaufbau stehen Volumen und Progression im Vordergrund. Willst du abnehmen, hilft Krafttraining beim Erhalt der Muskulatur, während das eigentliche Abnehmen über ein Kaloriendefizit passiert. HIIT eignet sich, wenn du in kurzer Zeit viel Ausdauerreiz setzen möchtest.

Auch der Ort entscheidet mit. Im Fitnessstudio hast du freie Gewichte und Maschinen zur Auswahl. Zuhause reichen oft Kurzhanteln, eine Kettlebell oder eine Klimmzugstange. Die Trainingsprinzipien bleiben dabei gleich, auch für Frauen gelten dieselben Grundregeln wie für Männer. Unten findest du für jede dieser Varianten eine eigene Seite mit Erklärungen und einem Beispielplan.

Deinen individuellen Trainingsplan erstellen

Vorlagen sind ein guter Start, passen aber selten perfekt zu deinem Alltag. Mit dem kostenlosen Trainingsplan-Generator gibst du dein Ziel, dein Level, dein Equipment und die Zahl deiner Trainingstage an und erhältst einen persönlichen Wochenplan mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen. Den Plan kannst du als PDF speichern oder ausdrucken.

Training ist allerdings nur ein Teil des Ergebnisses. Ob du Muskeln aufbaust oder Fett verlierst, hängt stark von deiner Ernährung ab, vor allem von Kalorien und Protein. Wer beides im Blick behalten will, kann seine Mahlzeiten zum Beispiel mit Mahlzait tracken.

Egal, welchen Plan du wählst: Bleib einige Wochen dabei, notiere deine Gewichte und Wiederholungen und steigere dich schrittweise. Beständigkeit bringt mehr als ständiges Wechseln. Wenn du Verletzungen, Vorerkrankungen oder länger keinen Sport gemacht hast, lass vor dem Start ärztlich abklären, welche Belastung für dich passt.