Makros berechnen
Berechne deine optimale Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett. Abgestimmt auf dein Ziel: Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau.
Makro-Rechner
Was sind Makronährstoffe?
4 kcal pro Gramm
Baustein für Muskeln, Haut, Haare. Wichtig für Sättigung und Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen. Empfehlung: 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht.
Gute Quellen:
Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Huelsenfruechte
4 kcal pro Gramm
Hauptenergiequelle für Gehirn und Muskeln. Besonders wichtig für Sport und Leistung. Qualität zählt: komplexe Carbs bevorzugen.
Gute Quellen:
Vollkorn, Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse
9 kcal pro Gramm
Wichtig für Hormone, Gehirnfunktion und Vitaminaufnahme. Nicht unter 0,5g pro kg Körpergewicht gehen. Ungesättigte Fette bevorzugen.
Gute Quellen:
Nüsse, Avocado, Olivenöl, fetter Fisch
Makros je nach Ziel
Abnehmen
- 30%Protein (Muskeln erhalten)
- 40%Kohlenhydrate (reduziert)
- 30%Fett (Sättigung)
Hoher Proteinanteil schuetzt die Muskelmasse im Kaloriendefizit.
Gewicht halten
- 25%Protein
- 45%Kohlenhydrate
- 30%Fett
Ausgewogene Verteilung für langfristige Gesundheit.
Muskelaufbau
- 25%Protein (Muskelaufbau)
- 50%Kohlenhydrate (Energie)
- 25%Fett
Mehr Carbs liefern Energie für intensives Training.
Makros tracken mit Mahlzait
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