Kaloriendefizit berechnen
Berechne dein ideales Kaloriendefizit zum Abnehmen. Erfahre, wie viele Kalorien du essen solltest und wann du dein Zielgewicht erreichst.
Defizit-Rechner
Sicheres Kaloriendefizit
Empfohlenes Defizit
Ein moderates Defizit von 300-500 kcal pro Tag ist nachhaltig und schont den Stoffwechsel. Erwartet: 0,3-0,5 kg pro Woche.
Obere Grenze
750 kcal Defizit ist für kurze Phasen vertretbar (z.B. 4-8 Wochen). Achte auf genug Protein und Mikro-nährstoffe.
Vorsicht
Defizite über 1000 kcal können zu Muskelabbau, Nährstoffmangel und Jo-Jo Effekt führen. Nur unter ärztlicher Aufsicht.
Häufige Fehler beim Abnehmen
Zu hohes Defizit wählen
Besser: Start mit 300-500 kcal Defizit. Lieber langsam und nachhaltig als schnell mit Jo-Jo.
Kalorien nicht tracken
Besser: Die meisten Menschen unterschätzen ihre Kalorienzufuhr um 20-40%. Tracking schafft Klarheit.
Zu wenig Protein essen
Besser: 1,6-2,2g Protein pro kg Körpergewicht schuetzt Muskelmasse im Defizit.
Keine Geduld haben
Besser: Gewicht schwankt täglich. Beurteile Fortschritt über 2-4 Wochen, nicht täglich.
Starte dein Defizit mit Mahlzait
Setze dein Kalorienziel in der App und tracke mühleos. Mit KI-Logging loggst du Mahlzeiten in Sekunden - per Foto oder Text.
Weitere Rechner & Informationen
Wissenschaftlich fundiert
Studien & Meta-Analysen, auf denen dieser Rechner basiert.
Jojo-Effekt: Warum nehme ich nach jeder Diät wieder zu?
Der Jojo-Effekt erklärt: Warum 80% nach einer Diät wieder zunehmen, wie Hormone und Stoffwechsel sich anpassen – und was die erfolgreichen 20% anders machen.
Keto-Diät: Was sagt die Wissenschaft wirklich?
Keto-Diät im Faktencheck 2026: Meta-Analysen zeigen 1–2 kg Vorsprung kurzfristig, nach 12 Monaten kein Unterschied zu Low-Fat. LDL steigt bei klassischer Keto. Für wen sie passt und für wen nicht.
Ernährungsplan erstellen: Schritt-für-Schritt Anleitung 2026
Ernährungsplan selber erstellen in 7 Schritten: Kalorienbedarf berechnen, Makros aufteilen, Mahlzeiten planen. Mit 3 Beispiel-Tagesplänen, Einkaufslisten und kostenlosen Rechnern.
Jetzt Mahlzait laden!
Schnell, leicht und auch offline nutzbar – dein Kalorienzähler mit KI. Tracke Mahlzeiten in Sekunden und erreiche deine Ziele.
