Trainingsplan erstellen mit KI
Dein individueller Wochentrainingsplan — erstellt von künstlicher Intelligenz. Passend zu deinem Level, Equipment und Zeitbudget.
Schritt 1: Deine Daten & was du brauchst
Warum ein strukturierter Trainingsplan wichtig ist
Ohne Plan trainierst du nach Gefühl — und das bedeutet oft: immer die gleichen Übungen, keine Progression und irgendwann ein Plateau. Ein guter Trainingsplan sorgt für systematische Progression, ausgewogene Muskelbelastung und genügend Regeneration.
Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2017, Journal of Strength and Conditioning Research) zeigt: Trainierte Personen mit strukturiertem Plan erzielen signifikant mehr Kraftzuwachs und Muskelwachstum als solche ohne Plan. Der Schlüssel liegt in der progressiven Überlastung — und die funktioniert nur mit Tracking.
Wie funktioniert der KI-Trainingsplan Generator?
Unser Generator erstellt deinen Plan in drei Schritten:
- Profil erfassen: Dein Erfahrungslevel, verfügbares Equipment, Trainingsfrequenz und Zeitbudget bestimmen den Rahmen.
- Split-Typ wählen: Die KI wählt den optimalen Split basierend auf deiner Frequenz und deinem Level — z.B. Ganzkörper für Anfänger (3x/Woche), Push/Pull/Legs für Fortgeschrittene (4-6x/Woche).
- Übungen zuweisen: Passende Übungen mit Sätzen, Wiederholungen, Pausen und Progressionshinweisen. Inkl. Warm-Up und Cool-Down für jeden Trainingstag.
Trainingsplan für Anfänger vs. Fortgeschrittene
Anfänger (0-6 Monate)
- Frequenz: 3x pro Woche (Ganzkörper)
- Fokus: Grundübungen lernen, Technik perfektionieren
- Progression: Gewicht +2,5kg alle 1-2 Wochen
- Sätze: 2-3 pro Übung
- Regeneration: 48h zwischen Trainingstagen
Fortgeschritten (6+ Monate)
- Frequenz: 4-6x pro Woche (Split)
- Fokus: Muskelgruppen isoliert, Volumen steigern
- Progression: Gewicht +1-2,5kg alle 2-4 Wochen
- Sätze: 3-5 pro Übung
- Regeneration: 72h pro Muskelgruppe
3 Beispiel-Trainingspläne
Beispiel 1: Ganzkörper — Anfänger, 3x/Woche, Gym
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 3 | 8-10 | 90s |
| Bankdrücken | 3 | 8-10 | 90s |
| Rudern am Kabelzug | 3 | 10-12 | 60s |
| Schulterdrücken | 2 | 10-12 | 60s |
| Beinpresse | 2 | 12-15 | 60s |
| Plank | 3 | 30-45s | 45s |
Beispiel 2: Push/Pull/Legs — Fortgeschritten, 6x/Woche
| Tag | Fokus | Übungen | Dauer |
|---|---|---|---|
| Mo | Push (Brust, Schulter, Trizeps) | 5-6 Übungen | ~60 min |
| Di | Pull (Rücken, Bizeps) | 5-6 Übungen | ~60 min |
| Mi | Legs (Beine, Core) | 5-6 Übungen | ~60 min |
| Do | Push (Variationen) | 5-6 Übungen | ~60 min |
| Fr | Pull (Variationen) | 5-6 Übungen | ~60 min |
| Sa | Legs (Variationen) | 5-6 Übungen | ~60 min |
| So | Ruhetag — aktive Regeneration | ||
Beispiel 3: Upper/Lower — 4x/Woche, Home
| Tag | Fokus | Übungen | Dauer |
|---|---|---|---|
| Mo | Upper Body | Liegestütze, Dips, Kurzhanteln | ~45 min |
| Di | Lower Body | Kniebeugen, Ausfallschritte, Rumänisches Kreuzheben | ~45 min |
| Mi | Ruhetag | ||
| Do | Upper Body (Variationen) | Klimmzüge, Schulterdrücken, Rudern | ~45 min |
| Fr | Lower Body (Variationen) | Sumo-Kniebeugen, Hip Thrusts, Wadenheben | ~45 min |
| Sa-So | Ruhetage | ||
Progressive Overload und Periodisierung
Progressive Overload ist das wichtigste Prinzip im Krafttraining: Du musst den Trainingsreiz über Zeit steigern, damit Muskeln wachsen. Das geht über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder weniger Pause.
Unser Generator gibt dir für jede Übung Progressionshinweise — z.B. "Gewicht alle 2 Wochen um 2,5kg steigern" oder "Wenn du 3x12 schaffst, erhöhe das Gewicht."
Periodisierung bedeutet, dass du deinen Plan alle 4-6 Wochen anpasst. Generiere einfach einen neuen Plan mit leicht angepassten Parametern (z.B. höheres Level, mehr Trainingstage).
Häufige Fragen zum Trainingsplan Generator
Ja, komplett kostenlos. Bis zu 3 Pläne pro Stunde ohne Anmeldung oder Abo.
Anfänger: Weniger als 6 Monate regelmäßiges Training. Fortgeschritten: 6 Monate bis 2 Jahre. Profi: Über 2 Jahre mit solider Technik in Grundübungen.
Der Split bestimmt, wie Muskelgruppen über die Woche verteilt werden. Ganzkörper = alle Muskeln pro Session. Push/Pull/Legs = aufgeteilt nach Drück-, Zug- und Beinübungen. Upper/Lower = Ober- und Unterkörper abwechselnd.
Ja! Wähle 'Bodyweight' als Equipment und die KI erstellt einen Plan nur mit Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Kniebeugen.
Alle 4-6 Wochen. Dein Körper gewöhnt sich an den Trainingsreiz, daher ist regelmäßige Variation wichtig. Generiere einfach einen neuen Plan mit aktualisierten Parametern.
Ja, jeder Trainingstag enthält ein spezifisches Warm-Up und Cool-Down. Das Aufwärmen ist auf die Übungen des Tages abgestimmt.
Ja! In Schritt 3 kannst du einen Essensplan zusätzlich aktivieren. Die Makros werden automatisch auf dein Trainingsziel abgestimmt.
Ruhetage sind für Regeneration. Leichte Aktivität wie Spazierengehen, Stretching oder Yoga ist ideal. Schweres Training an Ruhetagen verhindert optimale Erholung.
Anfänger: 3x. Fortgeschrittene: 4-5x. Profis: 5-6x. Mehr ist nicht automatisch besser — Regeneration ist entscheidend für Muskelwachstum.
Nein, keine Daten werden gespeichert. Der Plan existiert nur in deinem Browser bis du die Seite verlässt.
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