Grundumsatz Rechner
Berechne deinen Grundumsatz (BMR) und Gesamtenergieumsatz (TDEE) – die Basis für erfolgreiches Abnehmen oder Muskelaufbau.
Grundumsatz berechnen
Was ist der Grundumsatz?
Grundumsatz (BMR)
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt – also für Atmung, Herzschlag, Gehirnaktivität und alle lebenserhaltenden Funktionen.
Mifflin-St Jeor Formel:
Männer: 10 × Gewicht + 6.25 × Grösse − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht + 6.25 × Grösse − 5 × Alter − 161
Gesamtenergieumsatz (TDEE)
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berücksichtigt zusätzlich deine täglichen Aktivitäten. Er zeigt, wie viele Kalorien du wirklich verbrauchst – und ist die Basis für jede Diät.
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
Faktoren von 1.2 (kaum aktiv) bis 1.9 (extrem aktiv)
So nutzt du deinen Grundumsatz
Abnehmen
Iss 15-25% weniger als dein TDEE. Mit einem Defizit von 500 kcal/Tag verlierst du ca. 0.5 kg pro Woche – nachhaltig und gesund.
Gewicht halten
Iss genau so viel wie dein TDEE. So bleibt dein Gewicht stabil – perfekt nach einer erfolgreichen Diät.
Muskelaufbau
Iss 10-20% mehr als dein TDEE. Mit einem leichten Überschuss baust du Muskeln auf – am besten mit viel Protein.
Was beeinflusst den Grundumsatz?
Körpergewicht
Mehr Masse = höherer Grundumsatz
Körpergrösse
Grössere Menschen verbrennen mehr
Alter
Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz
Geschlecht
Männer haben ca. 10% höheren BMR
Muskelmasse
Muskeln verbrennen mehr als Fett
Genetik
Stoffwechsel variiert individuell
Hormone
Schilddrüse beeinflusst den Stoffwechsel
Fitness-Level
Trainierte haben effizienten Stoffwechsel
Häufig gestellte Fragen
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbrennt. Der Gesamtumsatz (TDEE) addiert deine täglichen Aktivitäten dazu – Sport, Arbeit, Haushalt etc.
Die Mifflin-St Jeor Formel ist die genaueste Schätzung ohne Labortest. Sie liegt bei den meisten Menschen ±10% vom tatsächlichen Wert. Für maximale Genauigkeit kannst du eine indirekte Kalorimetrie durchführen lassen.
Nein! Unter dem Grundumsatz zu essen ist ungesund und kontraproduktiv. Dein Körper braucht diese Energie für lebensnotwendige Funktionen. Orientiere dich am TDEE mit moderatem Defizit.
Baue Muskelmasse auf! Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fett. Regelmässiges Krafttraining kann deinen Grundumsatz dauerhaft erhöhen.
Bei weniger Körpermasse braucht dein Körper weniger Energie. Zusätzlich kann sich der Stoffwechsel bei starkem Kaloriendefizit anpassen (metabolische Adaptation). Deshalb sind moderate Defizite besser.
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