2er Split Trainingsplan: Oberkörper und Unterkörper
Der 2er Split teilt dein Training in zwei Hälften: einen Oberkörper-Tag und einen Unterkörper-Tag. An vier Tagen pro Woche trainierst du so jede Muskelgruppe zweimal und hast pro Einheit mehr Raum für Volumen als im Ganzkörperplan. Hier erfährst du, wie der Split aufgebaut ist, für wen er passt und wie der Umstieg gelingt. Unten findest du einen Beispielplan für eine Woche.
Dieses Beispiel ist für: Mann, 29 Jahre, 180 cm, 80 kg, Fortgeschritten, Fitnessstudio, 4 Trainingstage à 60 min. Split: Oberkörper / Unterkörper (2er-Split).
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Die Beispiel-Trainingswoche
MontagOberkörper A (Schwerpunkt Brust & Rücken Kraft)ca. 60 min
Aufwärmen: 5 Min. Ruderergometer · Schulterkreisen & Band Pull-Aparts · Spezifische Aufwärmsätze für Bankdrücken
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken mit der Langhantel Brust | 4 × 6-8 | 120 s | RPE 8-9. Gewicht steigern, sobald 4x8 sauber erreicht werden. |
| Langhantelrudern vorgebeugt Rücken | 4 × 6-8 | 120 s | Rücken gerade halten. Fokus auf explosive Kontraktion. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend Schultern | 3 × 8-10 | 90 s | Volle ROM, kein Schwung. |
| Latzug im breiten Obergriff Rücken | 3 × 10-12 | 90 s | Am Umkehrpunkt 1 Sekunde halten. |
| Dips Trizeps / Brust | 3 × 8-10 | 90 s | Bei Bedarf Zusatzgewicht verwenden. |
| SZ-Stange Scott-Curls Bizeps | 3 × 10-12 | 60 s | Kontrollierte negative Phase (2-3 Sek.). |
Cool-down: 3 Min. leichtes Auslockern · Statisches Dehnen von Brust und Latissimus
DienstagUnterkörper A (Schwerpunkt Quadrizeps & Waden)ca. 60 min
Aufwärmen: 5 Min. Fahrradergometer · Dynamic Hip Openers & Bodyweight Squats · Aufwärmsätze Kniebeugen
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen (Barbell Squat) Quadrizeps / Gesäß | 4 × 6-8 | 120 s | Tiefe unter parallel. Progressiver Overload über Gewicht. |
| Rumänisches Kreuzheben (RDL) Beinbeuger / Gesäß | 3 × 8-10 | 90 s | Hüftbeugung maximieren, Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren. |
| Beinpresse 45° Quadrizeps | 3 × 10-12 | 90 s | Füße schulterbreit tief auf der Plattform. |
| Liegende Beinbeuger Beinbeuger | 3 × 10-12 | 60 s | Letzten Satz als Drop-Set ausführen. |
| Wadenheben stehend Waden | 4 × 12-15 | 60 s | Volle Dehnung unten für 2 Sekunden halten. |
| Hanging Leg Raises Bauch | 3 × 12-15 | 60 s | Becken aktiv nach oben rollen, kein Schwingen. |
Cool-down: 5 Min. leichtes Gehen auf dem Laufband · Statisches Dehnen von Hüftbeugern und Quads
DonnerstagOberkörper B (Schwerpunkt Hypertrophie & Pump)ca. 60 min
Aufwärmen: 5 Min. Cross-Trainer · Rotatorenmanschetten-Aktivierung mit Miniband · Spezifische Aufwärmsätze Schrägbankdrücken
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Obere Brust | 4 × 8-10 | 90 s | Bankwinkel 30°. Voller Stretch am tiefsten Punkt. |
| Klimmzüge (mit Zusatzgewicht falls nötig) Rücken | 4 × 6-8 | 90 s | Vollständiger Bewegungsumfang, bis Kinn über der Stange ist. |
| Kabelzug-Fliegende (Flys) Brust | 3 × 12-15 | 60 s | Peak Contraction für 1 Sekunde halten. |
| Kabel-Rudern sitzend (enger Griff) Rücken | 3 × 10-12 | 60 s | Schulterblätter am Endpunkt zusammenziehen. |
| Seitheben am Kabelzug Seitliche Schulter | 4 × 12-15 | 60 s | Gleichmäßige kontinuierliche Spannung halten. |
| Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil Trizeps | 3 × 12-15 | 60 s | Am tiefsten Punkt die Seilenden spreizen. |
| Schrägbank Incline Biceps Curls Bizeps | 3 × 10-12 | 60 s | Fokus auf maximale Vordehnung des langen Bizepskopfs. |
Cool-down: 3 Min. Gehen · Dehnen der Brust- und Schultermuskulatur
FreitagUnterkörper B (Schwerpunkt Posterior Chain)ca. 60 min
Aufwärmen: 5 Min. Stairmaster · Glute Bridges & Hamstring Sweeps · Aufwärmsätze Kreuzheben
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Konventionelles Kreuzheben Rückenstrecker / Hamstrings / Gesäß | 4 × 5-6 | 120 s | Maximale Rumpfspannung (Bracing), RPE 8. |
| Bulgarian Split Squats Quadrizeps / Gesäß | 3 × 8-10 pro Bein | 90 s | Leichte Oberkörpervorlage für mehr Gesäßfokus. |
| Beinstrecker (Leg Extension) Quadrizeps | 3 × 12-15 | 60 s | Oben kurz halten, saubere exzentrische Phase. |
| Sitzende Beinbeuger Beinbeuger | 3 × 12-15 | 60 s | Kontrollierte Bewegung ohne Reißen. |
| Wadenheben sitzend Soleus / Waden | 4 × 15-20 | 60 s | Brennendes Muskelgefühl im Zielbereich anstreben. |
| Cable Crunches Bauch | 3 × 12-15 | 60 s | Wirbelsäule bewusst einrunden, Zug aus den Bauchmuskeln. |
Cool-down: 5 Min. leichtes Radfahren · Faszienrolle für Oberschenkel und Rücken
Progression: Wende das Modell der doppelten Progression (Double Progression) an: Trainiere innerhalb des angegebenen Wiederholungsbereichs mit konstantem Gewicht. Sobald du im obersten Bereich aller Sätze eine saubere Wiederholungszahl erreichst (z.B. 4x8), erhöhe das Gewicht in der nächsten Woche um 1,25–2,5 kg (Oberkörper) bzw. 2,5–5 kg (Unterkörper). Nach jeweils 6–8 Trainingswochen ist ein Deload mit 50% Volumen und leicht reduzierter Intensität empfohlen.
Tipps zum Beispielplan
- Nutze die 3067 kcal gezielt für einen leichten Kalorienüberschuss und achte auf ca. 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
- Priorisiere 7–9 Stunden qualitativen Schlaf für eine optimale Hypertrophie- und Erholungsphase.
- Dokumentiere jedes Training exakt (Gewicht, Sätze, Wiederholungen), um den progressiven Overload transparent zu tracken.
- Halte dich strikt an die vorgegebenen Pausenzeiten, um die 60-Minuten-Session effizient zu nutzen.
Wie der 2er Split aufgebaut ist
Beim Oberkörper/Unterkörper-Split trainierst du an einem Tag Brust, Rücken, Schultern und Arme, am nächsten Tag Beine, Gesäß und Rumpf. Weil sich die beiden Hälften kaum überschneiden, kannst du auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, ohne dieselben Muskeln doppelt zu belasten.
Ein Split Trainingsplan dieser Art ist ein guter Mittelweg: Die Frequenz bleibt mit zweimal pro Woche hoch, und gleichzeitig hast du pro Einheit mehr Zeit für jede Muskelgruppe. Das macht es leichter, auf ca. 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche zu kommen, ohne dass einzelne Einheiten ausufern.
Neben Oberkörper/Unterkörper gibt es weitere Varianten, etwa Push/Pull, bei der nach Druck- und Zugbewegungen getrennt wird. Für den Einstieg in das Split-Training ist die Aufteilung nach Körperhälften aber am einfachsten, weil sie intuitiv ist und sich die Tage kaum überschneiden.
Die Trainingswoche im Überblick
Am häufigsten wird der 2er Split an vier Tagen trainiert. Damit jede Einheit etwas Abwechslung hat, setzen die beiden Oberkörper- und Unterkörper-Tage oft unterschiedliche Schwerpunkte. Am Oberkörper-Tag sollten Druck- und Zugübungen ungefähr gleich viele Sätze bekommen, damit Brust und Rücken im Gleichgewicht bleiben:
- Montag: Oberkörper (Schwerpunkt Drücken, z. B. Bankdrücken)
- Dienstag: Unterkörper (Schwerpunkt Kniebeuge)
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Oberkörper (Schwerpunkt Ziehen, z. B. Rudern, Klimmzüge)
- Freitag: Unterkörper (Schwerpunkt Hüfte, z. B. Rumänisches Kreuzheben)
- Samstag und Sonntag: Ruhetage oder lockere Bewegung
Der Umstieg vom Ganzkörpertraining
Viele beginnen mit einem Ganzkörperplan an drei Tagen. Ein Wechsel auf den 2er Split ist sinnvoll, wenn du regelmäßig viermal pro Woche trainieren kannst, die Ganzkörper-Einheiten zu lang werden oder du mehr Volumen für einzelne Muskelgruppen möchtest.
Übernimm beim Umstieg deine bewährten Grundübungen und verteile sie auf die beiden Tage. Starte mit einem moderaten Volumen und steigere dich über die ersten Wochen. So gewöhnt sich dein Körper an die höhere Trainingsdichte. Ein Umstieg ist aber kein Muss: Solange du im Ganzkörperplan Fortschritte machst, kannst du dabei bleiben.
Passt dein Alltag nicht jede Woche zu vier festen Tagen, kannst du den 2er Split auch fortlaufend trainieren: Oberkörper, Unterkörper, Pause, und dann von vorn. So verschieben sich die Wochentage, aber die Abfolge bleibt stabil und keine Muskelgruppe kommt zu kurz.
Progression, Regeneration und typische Fehler
Wie bei jedem Plan brauchst du eine stetige Steigerung. Arbeite zum Beispiel in einem Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen und erhöhe das Gewicht, sobald du die obere Grenze in allen Sätzen sauber schaffst. Ein Trainingslog zeigt dir, ob du wirklich vorankommst. Weil du jede Hälfte zweimal pro Woche trainierst, kannst du die beiden Tage auch unterschiedlich gestalten: einen etwas schwereren Tag mit weniger Wiederholungen und einen etwas leichteren Tag mit mehr Wiederholungen. Das bringt Abwechslung und verteilt die Belastung auf Gelenke und Sehnen.
Ein typischer Fehler ist, den Unterkörper-Tag zu vernachlässigen oder ihn mit zu wenig Anstrengung abzuhaken. Umgekehrt packen manche den Oberkörper-Tag mit so vielen Übungen voll, dass die Qualität leidet. Plane etwa vier bis sechs Übungen pro Einheit ein und achte auf ausreichend Schlaf. Gerade der Unterkörper-Tag ist anstrengend, deshalb sollte danach möglichst kein weiterer harter Beintag folgen. Bei Verletzungen oder Vorerkrankungen lass dein Training vorher ärztlich abklären.
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Was ist ein 2er Split Trainingsplan?
Ein 2er Split Trainingsplan teilt das Training in zwei unterschiedliche Einheiten auf, meist Oberkörper und Unterkörper. Die beiden Tage wechseln sich ab. Bei vier Trainingstagen pro Woche wird jede Muskelgruppe zweimal trainiert.
Wie viele Tage pro Woche trainiert man beim 2er Split?
Üblich sind vier Tage pro Woche, zum Beispiel Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. So trainierst du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Mit drei Tagen funktioniert der Split auch, dann verschiebt sich der Rhythmus von Woche zu Woche.
Ist der 2er Split besser als Ganzkörpertraining?
Nicht grundsätzlich, beide Varianten können gleich gut funktionieren. Der 2er Split bietet mehr Raum für Volumen pro Einheit und passt gut zu vier Trainingstagen. Ganzkörpertraining ist bei drei Tagen pro Woche und für Einsteiger meist die einfachere Wahl.
Kann ich beim 2er Split an zwei Tagen hintereinander trainieren?
Ja, das ist einer der Vorteile des Oberkörper/Unterkörper-Splits. Weil an aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Muskeln arbeiten, können sie sich trotzdem erholen. Nach zwei Trainingstagen am Stück ist ein Ruhetag aber sinnvoll.
Wie erstelle ich mir einen 2er Split Trainingsplan?
Verteile Druck- und Zugübungen für den Oberkörper auf die Oberkörper-Tage und Kniebeuge- sowie Hüftübungen auf die Unterkörper-Tage. Einfacher geht es mit dem kostenlosen Trainingsplan-Generator, der dir einen Plan passend zu Level, Equipment und Zeit erstellt. Den Plan kannst du als PDF speichern.
