3er Split Trainingsplan
Beim 3er Split verteilst du deine Muskelgruppen auf drei verschiedene Trainingstage. Das ermöglicht viel Volumen pro Muskel in einer Einheit und ist vor allem bei Fortgeschrittenen beliebt. Hier erfährst du, welche Aufteilungen sich bewährt haben, ob du 3 oder 6 Tage trainieren solltest und welche Vor- und Nachteile die Frequenz hat. Unten findest du einen Beispielplan für eine Woche.
Dieses Beispiel ist für: Mann, 30 Jahre, 182 cm, 85 kg, Fortgeschritten, Fitnessstudio, 3 Trainingstage à 60 min. Split: 3er-Split (Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern).
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Die Beispiel-Trainingswoche
MontagBrust und Trizepsca. 60 min
Aufwärmen: 5-10 Minuten Rower oder Laufband · Dynamisches Dehnen und Armkreisen · 2 Aufwärmsätze Bankdrücken mit leerer/leichter Stange
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken mit der Langhantel Brust | 4 × 6-8 | 120 s | RPE 8-9. Gewicht steigern, sobald 4x8 sauber erreicht werden. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Obere Brust | 3 × 8-10 | 90 s | Kontrollierte negative Phase (2-3 Sek.), explosive Aufwärtsbewegung. |
| Kabelzug-Flys (von unten nach oben) Brust | 3 × 12-15 | 60 s | Fokus auf maximale Kontraktion am Peak für 1 Sekunde. |
| Dips (vorgebeugt/Zusatzgewicht) Brust / Trizeps | 3 × 8-10 | 90 s | Bei Erreichen der Wiederholungszahl Zusatzgewicht verwenden. |
| Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil) Trizeps | 3 × 10-12 | 60 s | Ellenbogen fixiert lassen, am tiefsten Punkt spreizen. |
| French Press (SZ-Stange liegend) Trizeps | 3 × 10-12 | 60 s | Fokus auf die Dehnung des langen Trizepskopfes. |
Cool-down: 5 Minuten leichtes Ausgehen auf dem Laufband · Statisches Dehnen der Brust- und Trizepsmuskulatur
MittwochRücken und Bizepsca. 60 min
Aufwärmen: 5-10 Minuten Rower · Band Pull-Aparts und Schultermobilisation · 2 Aufwärmsätze Langhantelrudern mit geringem Gewicht
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Langhantelrudern (vorgebeugt) Rücken (Latissimus / Rhomboideen) | 4 × 6-8 | 120 s | Rücken stabil und gerade halten. Steigerung über Gewichtsprogression. |
| Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) Latissimus | 4 × 6-8 | 90 s | Volle Range of Motion; Zusatzgewicht steigern, sobald 4x8 erreicht sind. |
| Latzug im engen Parallelgriff Rücken | 3 × 10-12 | 75 s | Fokus auf Muskel-Geist-Verbindung und Latzug nach unten ziehen. |
| Face Pulls Hintere Schulter / Oberer Rücken | 3 × 12-15 | 60 s | Saubere Außenrotation, Endposition kurz halten. |
| Langhantel-Bizepscurls (SZ-Stange) Bizeps | 3 × 8-10 | 60 s | Kein Schwung aus der Hüfte nutzen. Progressive Steigerung in 1-2,5kg Schritten. |
| Schrägbank-Kurzhantelcurls Bizeps | 3 × 10-12 | 60 s | Maximale Dehnung des Bizeps in der Ausgangsposition nutzen. |
Cool-down: 5 Minuten lockeres Radfahren · Statisches Dehnen für Latissimus und Bizeps
FreitagBeine und Schulternca. 60 min
Aufwärmen: 5-10 Minuten Ergometer/Fahrrad · Hüftmobilisation und Glute Bridges · 2-3 Aufwärmsätze Kniebeugen mit steigendem Gewicht
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen (Barbell Back Squat) Quadriceps / Gesäß | 4 × 6-8 | 120 s | Saubere Tiefe (unter parallel). Erhöhe Gewicht, wenn 4x8 geschafft sind. |
| Rumänisches Kreuzheben (RDL) Beinbeuger / Gluteus | 3 × 8-10 | 90 s | Hüfte nach hinten schieben, maximale Dehnung der Hamstrings anstreben. |
| Beinstrecker an der Maschine Quadriceps | 3 × 12-15 | 60 s | Letzten Satz als Drop-Set für maximalen metabolischen Stress ausführen. |
| Überkopfdrücken mit der Langhantel (OHP) Vordere/Seitliche Schulter | 4 × 6-8 | 90 s | Körperspannung halten. Steigerung in kleinen Schritten (1-2 kg). |
| Seitheben mit Kurzhanteln Seitliche Schulter | 4 × 12-15 | 60 s | Strikte Form, keine Hüftunterstützung. Fokus auf Muskelkontraktion. |
| Wadenheben stehend Waden | 3 × 12-15 | 60 s | Volle Dehnung unten und 2 Sekunden Spitzenkontraktion oben. |
Cool-down: 5 Minuten Auslaufen · Foam Rolling für Quadrizeps und Hamstrings
Progression: Verwende das Doppelprogressions-Modell: Trainiere mit einem festen Gewicht am unteren Ende des Wiederholungsbereichs (z.B. 6 Wdh.). Sobald du in allen Sätzen das obere Ende (z.B. 8 Wdh.) mit sauberer Form erreichst, erhöhst du das Gewicht um 2,5% bis 5% und beginnst den Zyklus von vorn. Führe alle 6-8 Wochen eine Deload-Woche mit halbem Volumen durch.
Tipps zum Beispielplan
- Nutze deinen Kalorienüberschuss von ca. 3156 kcal konsequent aus, um die Hypertrophie und Muskelregeneration optimal zu unterstützen.
- Achte auf eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,8 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
- Halte die Pausenzeiten strikt ein, um das Training innerhalb der vorgegebenen 60 Minuten abzuschließen.
- Priorisiere 7-9 Stunden qualitativen Schlaf, da das Muskelwachstum vor allem in den Ruhephasen stattfindet.
Die zwei gängigen Aufteilungen
Der klassische 3er Split kombiniert eine große Muskelgruppe mit einer kleineren, die bei denselben Bewegungen mitarbeitet. So wird der Trizeps nach dem Brusttraining gezielt ausbelastet, der Bizeps nach dem Rückentraining. Die zweite verbreitete Form ist Push/Pull/Beine, bei der nach Bewegungsrichtung getrennt wird und die Schultern auf den Push-Tag wandern.
Beide Varianten funktionieren. Push/Pull/Beine ist etwas logischer aufgebaut, weil sich die Tage weniger überschneiden. Beim klassischen Split landen die Schultern oft mit den Beinen zusammen, was vor allem Zeitgründe hat. Achte in beiden Fällen darauf, dass die Schultern nicht doppelt belastet werden, etwa durch schweres Schulterdrücken einen Tag nach intensivem Bankdrücken.
- Klassisch: Tag 1 Brust/Trizeps, Tag 2 Rücken/Bizeps, Tag 3 Beine/Schultern
- Push/Pull/Beine: Tag 1 Brust/Schultern/Trizeps, Tag 2 Rücken/Bizeps, Tag 3 Beine/Gesäß
3 oder 6 Tage pro Woche?
Trainierst du den 3er Split an drei Tagen, wird jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche belastet. Das kann funktionieren, wenn du pro Einheit genug Sätze einplanst. Es gilt aber als weniger effizient als eine Frequenz von zwei Einheiten pro Muskelgruppe, weil sich das Wochenvolumen in einer einzigen Einheit ballt.
Mit sechs Tagen durchläufst du den Split zweimal pro Woche. Das erfüllt die Faustregel von etwa zweimal pro Woche pro Muskel, ist aber zeitintensiv und verlangt eine gute Regeneration. Ein möglicher Wochenaufbau:
- 3 Tage: Montag Tag 1, Mittwoch Tag 2, Freitag Tag 3
- 6 Tage: Montag bis Samstag die Tage 1, 2, 3, 1, 2, 3, Sonntag Ruhetag
- Kompromiss: 3 Tage an, 1 Tag Pause, dann fortlaufend weiter
Vor- und Nachteile des 3er Splits
Der größte Vorteil ist der Fokus: Du kannst dich pro Einheit auf wenige Muskelgruppen konzentrieren, mehrere Übungen aus verschiedenen Winkeln einbauen und die Muskeln gründlich ermüden. Außerdem haben die Muskeln zwischen den Einheiten viel Zeit zur Erholung. Viele empfinden die Einheiten auch als abwechslungsreicher, weil jeder Tag ein klares Thema hat.
Der Nachteil liegt in der Planbarkeit. Fällt beim 3-Tage-Modell eine Einheit aus, wird eine Muskelgruppe eine ganze Woche nicht trainiert. Beim 6-Tage-Modell brauchst du viel Zeit, genug Schlaf und eine passende Ernährung. Wer nur drei Tage zur Verfügung hat und keine besonderen Gründe für einen Split hat, erreicht mit einem Ganzkörperplan meist eine höhere Frequenz.
Für wen eignet sich der 3er Split?
Der 3er Split ist ein Plan für Fortgeschrittene, die ihre Grundübungen sicher beherrschen und schon eine Weile mit Ganzkörper oder 2er Split trainiert haben. Er passt zu Leuten, die gern länger an einzelnen Muskelgruppen arbeiten und entweder sehr häufig oder bewusst mit niedriger Frequenz trainieren möchten.
Eine sinnvolle Zwischenlösung ist der fortlaufende Rhythmus mit drei Trainingstagen und einem Ruhetag. Jede Muskelgruppe wird dann etwa alle vier Tage trainiert, also häufiger als einmal pro Woche, ohne dass du an sechs Tagen ins Studio musst. Die Wochentage verschieben sich dabei, was nicht zu jedem Alltag passt.
Behalte auch hier die Progression im Blick: Steigere Gewicht oder Wiederholungen schrittweise und dokumentiere deine Werte. Bleib mit dem Wochenvolumen in einem Bereich von etwa 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe und nimm Umfang heraus, wenn die Leistung über mehrere Einheiten sinkt. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen lass dein Training ärztlich abklären.
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Was ist ein 3er Split Trainingsplan?
Ein 3er Split Trainingsplan verteilt die Muskelgruppen auf drei verschiedene Trainingstage. Klassisch sind Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine/Schultern, alternativ Push/Pull/Beine. Der Plan wird an drei oder sechs Tagen pro Woche trainiert.
Ist der 3er Split für Anfänger geeignet?
Für Anfänger ist der 3er Split meist nicht die beste Wahl. Einsteiger profitieren davon, die Grundübungen häufig zu üben, was mit einem Ganzkörperplan besser gelingt. Der 3er Split eignet sich eher für Fortgeschrittene mit Trainingserfahrung.
Reicht es, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren?
Auch mit einer Einheit pro Woche kann man Fortschritte machen, wenn das Volumen stimmt. Als Faustregel gilt aber, dass eine Frequenz von etwa zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche für die meisten effizienter ist. Beim 3er Split erreichst du das nur, wenn du an sechs Tagen trainierst.
Was ist besser: klassischer 3er Split oder Push/Pull/Beine?
Beide Aufteilungen funktionieren, wenn Volumen und Progression stimmen. Push/Pull/Beine trennt nach Bewegungsrichtung, dadurch überschneiden sich die Tage weniger. Der klassische Split mit Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps ist eher Geschmackssache und bei vielen beliebt.
Wie erstelle ich mir einen 3er Split Trainingsplan?
Wähle zuerst eine Aufteilung und die Zahl der Trainingstage, dann pro Tag einige Grund- und Ergänzungsübungen. Schneller geht es mit dem kostenlosen Trainingsplan-Generator, der einen Plan passend zu deinem Level, Equipment und deiner Zeit erstellt. Den fertigen Plan kannst du als PDF speichern.
