Push Pull Trainingsplan
Beim Push Pull Trainingsplan teilst du dein Training nach Bewegungsrichtung auf: Am Push-Tag drückst du, am Pull-Tag ziehst du. Mit einem eigenen Beintag wird daraus der beliebte Push Pull Beine Trainingsplan. Hier erfährst du, welche Muskeln an welchem Tag dran sind, wie du 4 oder 6 Trainingstage planst und für wen sich der Split eignet. Unten findest du einen Beispielplan für eine Woche.
Dieses Beispiel ist für: Mann, 28 Jahre, 182 cm, 82 kg, Fortgeschritten, Fitnessstudio, 4 Trainingstage à 60 min. Split: Push/Pull (Oberkörper/Unterkörper integriert).
Deine Werte sind anders? Der kostenlose Trainingsplan-Generator rechnet mit deinen Daten und erstellt deinen Plan in wenigen Sekunden.
Die Beispiel-Trainingswoche
MontagPush 1 – Brust, vordere/seitliche Schulter, Trizeps, Quadsca. 60 min
Aufwärmen: 5-10 Minuten Rower oder Laufband · Dynamisches Dehnen und Schultermobilität (Armkreisen, Band Pull-Aparts) · 2 spezifische Aufwärmsätze Kniebeugen und Bankdrücken
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeugen Beine (Quadrizeps, Gluteus) | 4 × 6-8 | 120 s | RPE 8-9. Gewicht steigern, sobald 4x8 sauber erreicht werden. |
| Langhantel-Bankdrücken Brust | 4 × 6-8 | 120 s | Kontrollierte exzentrische Phase (2 Sek.), explosiv drücken. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Obere Brust | 3 × 8-10 | 90 s | Fokus auf Dehnung am tiefsten Punkt. |
| Seitheben am Kabelzug Seitliche Schulter | 3 × 10-12 | 60 s | Saubere Ausführung ohne Schwung, Peak-Kontraktion halten. |
| Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil Trizeps | 3 × 10-12 | 60 s | Ellbogen fixiert lassen, am Ende voll spreizen. |
Cool-down: 5 Minuten lockeres Ausradeln · Statisches Dehnen der Brust- und Oberschenkelmuskulatur
DienstagPull 1 – Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Beinbeugerca. 60 min
Aufwärmen: 5-10 Minuten Rower · Hüft- und Brustwirbelsäulen-Mobilisation · Spezifische Aufwärmsätze Kreuzheben
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben (RDL) Beinbeuger, Gluteus, Rückenstrecker | 4 × 8-10 | 120 s | Maximale Hohlkreuz-Stabilität, Dehnungsspannung im Beinbeuger spüren. |
| Klimmzüge (Zusatzgewicht wenn möglich) Latissimus, oberer Rücken | 4 × 6-8 | 120 s | Volle ROM (Dead Hang bis Brust an die Stange). Progression via Zusatzgewicht. |
| Langhantelrudern vorgebeugt Oberer Rücken, Trapez | 3 × 8-10 | 90 s | Oberkörper stabil bei ca. 45 Grad halten. |
| Face Pulls Hintere Schulter, Rotatorenmanschette | 3 × 12-15 | 60 s | Fokus auf Außenrotation am Ende der Bewegung. |
| Langhantel-Bizepscurls (SZ-Stange) Bizeps | 3 × 8-10 | 60 s | Kein Abfälschen aus dem Rücken, volle Kontraktion. |
Cool-down: 5 Minuten Gehen auf dem Laufband · Dehnen von Lats, Beinbeuger und Unterarmen
DonnerstagPush 2 – Brust, Schulterdrücken, Trizeps, Waden/Quadsca. 60 min
Aufwärmen: 5-10 Minuten Ergometer · Schulter- und Sprunggelenks-Mobilisation · Spezifische Aufwärmsätze Schulterdrücken
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Overhead Press (Militärdrücken mit Langhantel) Schultern, Trizeps | 4 × 6-8 | 120 s | Rumpf und Po fest anspannen. Progressiv 1-2.5 kg steigern. |
| Beinpresse 45° Quadrizeps, Gluteus | 4 × 10-12 | 90 s | Tiefe Beugung ohne Abheben des unteren Rückens. |
| Dips (ggf. mit Zusatzgewicht) Brust, Trizeps | 3 × 8-10 | 90 s | Leicht nach vorne beugen für maximale Brustbeteiligung. |
| Fliegende am Kabelzug (Cable Flys) Brust | 3 × 12-15 | 60 s | Konstante Spannung halten, Fokus auf Spitzenkontraktion. |
| Wadenheben stehend Waden | 4 × 12-15 | 60 s | 2 Sekunden Dehnung am tiefsten Punkt, 1 Sekunde halten oben. |
Cool-down: 5 Minuten leichtes Ausradeln · Dehnen von Waden, Brust und Schultern
FreitagPull 2 – Rückenbreite/-dichte, Beinbeuger, Bizepsca. 60 min
Aufwärmen: 5-10 Minuten Rower · Hüftöffner und Schulterblattaktivierung · Spezifische Aufwärmsätze Latzug
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Latzug im engen Parallelgriff Latissimus | 4 × 8-10 | 90 s | Ellbogen eng nach unten führen, Brust raus. |
| Kabelrudern sitzend (breiter Griff) Trapez, Rhomboiden, hintere Schulter | 4 × 10-12 | 90 s | Fokus auf Retraktion der Schulterblätter. |
| Beinbeuger liegend (Maschine) Beinbeuger | 3 × 10-12 | 60 s | Langsame 3-Sekunden-Exzentrik zur Maximierung der Mikrotraumata. |
| Incline Dumbbell Curls (Schrägbank) Bizeps (langer Kopf) | 3 × 10-12 | 60 s | Maximale Dehnung in der Ausgangsposition nutzen. |
| Hammer Curls mit Kurzhanteln Brachialis, Unterarme | 3 × 10-12 | 60 s | Saubere Wiederholungen im neutralen Griff. |
Cool-down: 5 Minuten Gehen auf Steigung · Faszienrolle für oberen Rücken und Beinbeuger
Progression: Verwende das Prinzip der Doppelten Progression: Versuche zunächst innerhalb des vorgegebenen Wiederholungsbereichs (z. B. 6-8 Wdh.) die Obergrenze in allen Sätzen sauber zu erreichen. Erhöhe in der Folgewoche das Gewicht um 1,25-2,5 kg bei Oberkörper- und 2,5-5 kg bei Unterkörperübungen und beginne am unteren Ende der Wiederholungsspanne. Führe alle 6-8 Wochen eine Deload-Woche mit halbiertem Satzvolumen durch.
Tipps zum Beispielplan
- Nutze die 3125 kcal konsequent zur Erholung und achte auf ca. 1.8-2.2g Protein pro kg Körpergewicht.
- Halte 1-2 Wiederholungen im Tank (RIR 1-2), um das ZNS bei 4 intensiven Einheiten nicht vorzeitig zu überlasten.
- Schlafe mindestens 7-8 Stunden pro Nacht für optimale Proteinsynthese und hormonelle Regeneration.
Das Prinzip: Drücken und Ziehen trennen
Die Idee ist einfach: Muskeln, die bei Druckbewegungen zusammenarbeiten, trainierst du gemeinsam, ebenso die Muskeln für Zugbewegungen. Dadurch überschneiden sich die Einheiten kaum. Während sich die Brust vom Push-Tag erholt, kann am nächsten Tag der Rücken arbeiten.
In der einfachsten Form gibt es nur zwei Tage: Push und Pull, wobei die Beine auf beide verteilt werden, zum Beispiel Kniebeuge am Push-Tag und Kreuzheben am Pull-Tag. Beim Push Pull Beine Split bekommen die Beine einen eigenen Tag. Das bringt mehr Volumen für den Unterkörper und kürzere Oberkörper-Einheiten.
Ein Nebeneffekt der Trennung: Die Gelenke werden gleichmäßiger belastet. Die Schultern arbeiten zwar an beiden Tagen, aber jeweils in eine andere Richtung. Das macht den Split auch für Leute interessant, die bei vielen Druckübungen am Stück Schulterbeschwerden bekommen. Außerdem ist die Einteilung leicht zu merken, weil jede Übung eindeutig einem Tag zugeordnet ist.
Welche Muskeln an welchem Tag?
Die Zuordnung folgt der Funktion der Muskeln. Beispielübungen helfen dir bei der Orientierung, die konkrete Auswahl richtet sich nach deinem Equipment.
Beginne jede Einheit mit der schwersten Mehrgelenksübung und arbeite dich zu den kleineren Muskeln vor. Trizeps und Bizeps werden bei den Grundübungen schon mittrainiert, deshalb reichen am Ende der Einheit meist ein bis zwei gezielte Armübungen.
- Push Trainingsplan: Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps. Beispiele: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips, Seitheben, Trizepsdrücken
- Pull Trainingsplan: oberer und breiter Rücken, hintere Schulter, Bizeps. Beispiele: Klimmzüge oder Latziehen, Rudern, Face Pulls, Bizepscurls
- Beine: Oberschenkel vorne und hinten, Gesäß, Waden. Beispiele: Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Ausfallschritte, Wadenheben
4 oder 6 Tage pro Woche
Wie viele Tage du einplanst, hängt von deiner Zeit und Erholung ab. Mehr Tage bedeuten nicht automatisch mehr Fortschritt, wenn Schlaf und Regeneration nicht mithalten. Wichtig ist, dass jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche trainiert wird. Beim reinen Push/Pull erreichst du das schon mit vier Einheiten, beim Push Pull Beine brauchst du dafür sechs.
Zwei bewährte Varianten:
- 4 Tage Push/Pull: Montag Push, Dienstag Pull, Donnerstag Push, Freitag Pull
- 6 Tage Push/Pull/Beine: Montag Push, Dienstag Pull, Mittwoch Beine, Donnerstag Push, Freitag Pull, Samstag Beine, Sonntag Ruhetag
- 3 Tage Push/Pull/Beine: jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche, dafür mehr Sätze pro Einheit
Für wen eignet sich der Split?
Der 4-Tage-Push/Pull passt gut zu Leuten, die dem Ganzkörpertraining entwachsen sind und viermal pro Woche Zeit haben. Die 6-Tage-Variante ist eher etwas für Fortgeschrittene mit guter Regeneration, ausreichend Schlaf und einem Alltag, der fast tägliches Training zulässt. Wer nur dreimal pro Woche trainieren kann, fährt mit Ganzkörper meist besser als mit einem Push Pull Beine Plan, der jeden Muskel nur einmal trifft.
Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis: Viele trainieren am Push-Tag deutlich mehr als am Pull-Tag. Plane mindestens genauso viele Zugsätze wie Drucksätze ein, das ist gut für die Schultern und die Haltung. Beim reinen Push/Pull ohne Beintag gilt Ähnliches für den Unterkörper: Er sollte nicht nur als Anhängsel am Ende der Einheit auftauchen, sondern mit mindestens einer schweren Übung pro Tag vertreten sein. Steigere Gewicht oder Wiederholungen schrittweise und notiere deine Werte. Bei Schulter- oder Rückenbeschwerden lass die Übungsauswahl vorher ärztlich abklären.
Dein eigener Trainingsplan in Sekunden
Kostenlos, passend zu deinem Level, deinem Equipment und deiner Zeit. Als PDF zum Mitnehmen ins Training.
Jetzt kostenlos erstellenHäufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Push/Pull und Push Pull Beine?
Beim Push/Pull gibt es nur zwei Trainingstage, die Beinübungen werden auf beide verteilt. Beim Push Pull Beine bekommt der Unterkörper einen eigenen Tag. Dadurch sind die Oberkörper-Einheiten kürzer, du brauchst aber mehr Trainingstage, um jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu treffen.
Welche Muskeln trainiert man am Push-Tag?
Am Push-Tag trainierst du alle Muskeln, die beim Drücken arbeiten: Brust, vordere und seitliche Schulter sowie Trizeps. Typische Übungen sind Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips und Seitheben. Beim klassischen Push/Pull ohne Beintag kommt oft noch eine Kniebeuge dazu.
Welche Muskeln trainiert man am Pull-Tag?
Am Pull-Tag trainierst du die Muskeln, die beim Ziehen arbeiten: den oberen und breiten Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps. Typische Übungen sind Klimmzüge, Latziehen, Rudern und Bizepscurls. Beim Push/Pull ohne eigenen Beintag wird hier häufig Kreuzheben ergänzt.
Wie oft pro Woche sollte ich Push Pull Beine trainieren?
Für eine Frequenz von zwei Einheiten pro Muskelgruppe trainierst du Push Pull Beine an sechs Tagen pro Woche. Das ist anspruchsvoll und eher für Fortgeschrittene geeignet. Mit drei Tagen funktioniert der Split auch, dann wird jede Muskelgruppe allerdings nur einmal pro Woche trainiert.
Ist ein Push Pull Trainingsplan für Anfänger geeignet?
Grundsätzlich ja, vor allem die 4-Tage-Variante. Für den Einstieg ist ein Ganzkörperplan an drei Tagen aber meist einfacher, weil du die Grundübungen häufiger übst. Mit dem kostenlosen Trainingsplan-Generator kannst du dir einen Plan passend zu Level und Trainingstagen erstellen und als PDF speichern.
