HIIT Trainingsplan
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining: kurze, sehr anstrengende Belastungsphasen wechseln sich mit Pausen ab. Ein HIIT Trainingsplan bringt viel Training in wenig Zeit und funktioniert auch ohne Geräte. Hier erfährst du, wie du Intervalle aufbaust, wie oft du trainieren solltest und wie Anfänger sicher einsteigen. Unten findest du einen Beispielplan für eine Woche.
Dieses Beispiel ist für: Frau, 30 Jahre, 168 cm, 68 kg, Fortgeschritten, ohne Geräte, 3 Trainingstage à 30 min. Split: Ganzkörper HIIT-Bodyweight.
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Die Beispiel-Trainingswoche
MontagGanzkörper HIIT – Kraft und Dynamikca. 30 min
Aufwärmen: 3 Minuten Jumping Jacks und Armkreisen · 2 Minuten Inchworms und Hüftöffner
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Jump Squats Beine, Gesäß | 4 × 45s Belastung / 15s Pause | 45 s | Explosiv abspringen, Progression über Erhöhung der Wiederholungsanzahl im Intervall |
| Pike Push-ups (erhöht) Schultern, Trizeps | 4 × 10-12 | 45 s | Füße auf eine Erhöhung stellen für höhere Intensität |
| Bulgarian Split Squats (explosiv) Beine, Gesäß | 3 × 12 pro Seite | 45 s | Tempo kontrollieren (2 Sek. abwärts, explosiv hoch) |
| Burpees ohne Pause Ganzkörper, Ausdauer | 3 × 40s | 60 s | Ziel: Über 15 saubere Reps pro Durchgang |
| Hollow Body Hold Bauch, Core | 3 × 35-45s | 30 s | Unterer Rücken bleibt fest am Boden gepresst |
Cool-down: 2 Minuten Oberschenkel- und Schulter-Stretching · 1 Minute Tiefenatmung
MittwochGanzkörper HIIT – Core und Oberkörper Fokusca. 30 min
Aufwärmen: 3 Minuten Seilspringen (imaginiert) & Schultermobilität · 2 Minuten World's Greatest Stretch
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Archer Push-ups Brust, Trizeps | 4 × 8-10 pro Seite | 45 s | Alternativ Diamant-Liegestütze bei Ermüdung |
| Plyo Lunges (Wechselsprünge) Beine, Herzkreislauf | 4 × 40s | 45 s | Auf saubere Landung und Kniestabilität achten |
| Towel Bodyweight Rows / Türrahmen-Rudern einarmig Rücken, Bizeps | 4 × 10-12 pro Seite | 45 s | Körperwinkel flacher wählen für höheren Widerstand |
| Mountain Climbers (Sprint-Tempo) Core, Herzkreislauf | 3 × 45s | 30 s | Hüfte tief halten und Knie schnell zur Brust ziehen |
| Side Plank Rotations Schräge Bauchmuskeln | 3 × 12 pro Seite | 30 s | Unterer Arm stabil, langsame und kontrollierte Rotation |
Cool-down: 2 Minuten Kobra-Stretch und Lats-Dehnung · 1 Minute Mobilisation Handgelenke
FreitagGanzkörper HIIT – Stoffwechsel & Kraftausdauerca. 30 min
Aufwärmen: 3 Minuten High Knees & Butt Kicks · 2 Minuten Kniebeugen mit Rotation
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Decline Push-ups Obere Brust, Schultern | 4 × 12-15 | 45 s | Füße auf Stuhl/Couch ablegen, Rumpf fest anspannen |
| Pistol Squat Progression (einbeinig) Beine, Balance | 3 × 6-8 pro Seite | 60 s | Frei oder mit leichter Fersenunterlage ausführen |
| Superman Back Extensions mit Hold Unterer Rücken, Gesäß | 3 × 15 (2s Pause oben) | 30 s | Volle Muskelkontraktion im oberen Punkt halten |
| High Plank to Downward Dog Taps Schultern, Core | 3 × 40s | 30 s | Kontrolliertes Tempo, diagonal Fußspitze berühren |
| Tuck Jumps Beine, Schnellkraft | 3 × 30s | 60 s | Knie explosiv so hoch wie möglich zur Brust bringen |
Cool-down: 2 Minuten Child's Pose und Hüftbeuger-Dehnung · 1 Minute Lockern der Beine
Progression: Steigere wöchentlich die Belastungsdichte: Reduziere die Satzpausen um jeweils 5 Sekunden, erhöhe die Wiederholungsanzahl im gleichen Zeitfenster oder wechsle zu mechanisch anspruchsvolleren Übungsvariationen (z.B. von regulären zu erhöhten Pike Push-ups).
Tipps zum Beispielplan
- Achte bei dem Kaloriendefizit (1451 kcal) auf eine hohe Proteinzufuhr (1,6 - 2,0 g pro kg Körpergewicht), um Muskelverlust vorzubeugen.
- Trinke mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser täglich, besonders an den HIIT-Tagen.
- Nutze die Ruhetage für leichte Alltagsbewegung wie Spaziergänge (NEAT erhöhen), um die Fettverbrennung ohne Erschöpfung zu unterstützen.
So funktioniert das Intervallprinzip
Beim HIIT arbeitest du in Blöcken: Eine Belastungsphase mit hoher Intensität wird von einer Pause oder sehr lockeren Bewegung abgelöst. Ein klassisches Einsteigerformat sind 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Fortgeschrittene verkürzen die Pause oder verlängern die Belastung, zum Beispiel 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause.
Entscheidend ist die Intensität. In den Belastungsphasen solltest du so arbeiten, dass Sprechen kaum noch möglich ist. Deshalb ist eine HIIT-Einheit kurz: Der eigentliche Intervallteil dauert oft nur 10 bis 20 Minuten. Wer eine Stunde durchhält, trainiert meist nicht wirklich hochintensiv. Manche nennen das Prinzip auch HIT Trainingsplan, gemeint ist dann aber oft dasselbe Intervalltraining.
Eine typische Einheit besteht aus mehreren Übungen, die du nacheinander im Intervall abarbeitest. Nach einer Runde folgt eine etwas längere Pause von ein bis zwei Minuten, danach beginnt die nächste Runde. Anfänger schaffen oft zwei bis drei Runden, Fortgeschrittene entsprechend mehr.
Aufbau einer Trainingswoche
Weil HIIT den Körper stark fordert, reichen 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Die Belastung trifft nicht nur Herz und Lunge, sondern auch Muskeln, Sehnen und Gelenke, vor allem bei Sprungübungen. Wer jeden Tag Intervalle macht, kann die Intensität meist nicht halten und trainiert am Ende nur noch mittelschwer. Zwischen zwei Einheiten sollte mindestens ein Tag liegen. Die übrigen Tage kannst du für Krafttraining, lockeres Ausdauertraining oder Spaziergänge nutzen.
Eine mögliche Woche für den HIIT Trainingsplan:
- Montag: HIIT (Ganzkörper, Körpergewicht)
- Dienstag: Krafttraining oder Pause
- Mittwoch: lockere Bewegung, z. B. Spaziergang oder Radfahren
- Donnerstag: HIIT (Schwerpunkt Beine und Rumpf)
- Freitag: Krafttraining oder Pause
- Samstag: optional dritte HIIT-Einheit für Fortgeschrittene
- Sonntag: Ruhetag
Übungen ohne Geräte und richtiges Aufwärmen
Für HIIT brauchst du kein Studio. Gut geeignet sind Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen und schnell den Puls steigen lassen, etwa Kniebeugen, Ausfallschritte, Mountain Climbers, Hampelmänner, Liegestütze oder Burpees. Wähle Varianten, die du auch unter Ermüdung sauber ausführen kannst.
Wärme dich vor jeder Einheit etwa 5 bis 10 Minuten auf: locker auf der Stelle laufen, Gelenke mobilisieren und die ersten Intervalle bewusst etwas ruhiger angehen. Zum Abschluss hilft ein paar Minuten lockeres Auslaufen, damit Puls und Atmung wieder herunterkommen.
Wenn du in einer Mietwohnung trainierst oder Sprünge deinen Knien nicht guttun, gibt es für fast jede Übung eine leise Variante: Schrittausfall statt Sprungausfall, Kniebeuge mit Wadenheben statt Sprungkniebeuge, Burpee ohne Sprung. Die Intensität erreichst du dann über das Tempo und kürzere Pausen.
Anfänger, Fortgeschrittene und Regeneration
Als Anfänger startest du mit wenigen Runden, längeren Pausen und einfachen Übungen, zum Beispiel Kniebeugen statt Sprungkniebeugen. Steigere dich über die Wochen, indem du Runden hinzufügst oder die Pausen verkürzt. Fortgeschrittene können anspruchsvollere Übungen, kürzere Pausen oder eine dritte Einheit einbauen. Ändere immer nur eine Stellgröße auf einmal, dann siehst du, was dir guttut.
Typische Fehler sind zu viele Einheiten pro Woche, fehlendes Aufwärmen und Technik, die unter Ermüdung zerfällt. Wenn du dich dauerhaft ausgelaugt fühlst oder schlecht schläfst, nimm Umfang raus. Hast du Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Gelenkprobleme oder bist du lange nicht aktiv gewesen, lass vor dem Start ärztlich abklären, ob hochintensive Belastung für dich geeignet ist.
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Wie oft pro Woche sollte ich HIIT machen?
Für die meisten Menschen reichen 2 bis 3 HIIT-Einheiten pro Woche. Zwischen zwei Einheiten sollte mindestens ein Ruhetag oder ein Tag mit lockerer Bewegung liegen. Mehr Einheiten erhöhen vor allem das Risiko für Überlastung, nicht automatisch den Fortschritt.
Wie lange dauert eine HIIT-Einheit?
Der eigentliche Intervallteil dauert meist nur 10 bis 20 Minuten. Dazu kommen etwa 5 bis 10 Minuten Aufwärmen und ein kurzes Auslaufen. Wenn du deutlich länger durchhältst, ist die Intensität wahrscheinlich nicht hoch genug für echtes HIIT.
Ist HIIT für Anfänger geeignet?
Ja, wenn du angepasst einsteigst: wenige Runden, längere Pausen, zum Beispiel 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause, und einfache Übungen ohne Sprünge. Die Intensität richtet sich nach deinem Fitnessstand. Bei Vorerkrankungen oder langer Inaktivität solltest du vorher ärztlich abklären, ob intensives Training für dich passt.
Brauche ich für einen HIIT Trainingsplan Geräte?
Nein, HIIT funktioniert sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht. Kniebeugen, Ausfallschritte, Mountain Climbers, Liegestütze oder Burpees reichen völlig aus. Ein Timer oder eine Intervall-App hilft dir, die Zeiten einzuhalten.
Kann ich HIIT mit Krafttraining kombinieren?
Ja, die Kombination ist sinnvoll. Lege HIIT und schweres Beintraining möglichst nicht direkt hintereinander, damit die Beine sich erholen können. Mit dem kostenlosen Trainingsplan-Generator kannst du dir einen passenden Wochenplan erstellen und als PDF speichern.
