4er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene
Ein 4er-Split Trainingsplan verteilt deinen Körper auf vier Trainingstage, zum Beispiel Brust, Rücken, Beine sowie Schultern und Arme. So kannst du jede Muskelgruppe in einer Einheit mit hohem Volumen trainieren. Hier erfährst du, wie der Split aufgebaut ist, für wen er sich lohnt und wann ein anderer Plan besser passt. Unten findest du einen Beispielplan für eine Woche.
Dieses Beispiel ist für: Mann, 32 Jahre, 183 cm, 88 kg, Profi, Fitnessstudio, 4 Trainingstage à 60 min. Split: 4er-Split: Brust, Rücken, Beine, Schultern & Arme.
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Die Beispiel-Trainingswoche
MontagBrust & Trizeps-Fokusca. 60 min
Aufwärmen: 5-10 Minuten Rower oder Laufband · Dynamisches Dehnen und Schultermobilität mit dem Widerstandsband · 2 Aufwärmsätze Bankdrücken mit progressivem Gewicht
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken Brust | 4 × 6-8 | 120 s | RPE 8-9, Fokus auf saubere Exzentrik (2 Sek.), wöchentlich 1-2 kg steigern. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Obere Brust | 3 × 8-10 | 90 s | Volle Dehnung am tiefsten Punkt, Steigerung über Wiederholungen bis 10 erreicht sind. |
| Dips mit Zusatzgewicht Untere Brust / Trizeps | 3 × 8-10 | 90 s | Oberkörper leicht nach vorne neigen, Gewicht progressiv erhöhen. |
| Kabelzug-Flys (von unten nach oben) Brust | 3 × 12-15 | 60 s | Peak Contraction 1 Sekunde halten, Fokus auf Muskel-Geist-Verbindung. |
Cool-down: 5 Minuten lockeres Ausradeln · Statisches Dehnen der Brust- und vorderen Schultermuskulatur
DienstagRücken & Hintere Schulterca. 60 min
Aufwärmen: 5-10 Minuten Rower · Scapula Pull-Ups und Thorax-Mobilisation · 2 Aufwärmsätze Langhantelrudern
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Langhantelrudern (vorgebeugt) Rücken | 4 × 6-8 | 120 s | Rücken neutral halten, explosives Ziehen und kontrolliertes Ablassen. |
| Klimmzüge mit Zusatzgewicht Latissimus | 3 × 6-8 | 120 s | Voller Bewegungsumfang (Dead Hang bis Kinn über die Stange). |
| Einarmiges Kurzhantelrudern Latissimus / Rhomboideen | 3 × 10-12 | 90 s | Fokus auf Latzug ohne Schwung aus dem Rumpf. |
| Face Pulls am Kabelzug Hintere Schulter / Nacken | 4 × 12-15 | 60 s | Außenrotation betonen, saubere Endkontraktion. |
Cool-down: 5 Minuten leichtes Gehen · Statisches Dehnen des Latissimus und der Rückenstrecker
DonnerstagUnterkörper (Quads, Hamstrings, Waden)ca. 60 min
Aufwärmen: 5-10 Minuten Fahrradergometer · Hüft- und Sprunggelenksmobilisation (90/90 Stretches, World's Greatest Stretch) · 3 Aufwärmsätze Kniebeugen
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeugen Quadriceps / Gesäß | 4 × 6-8 | 120 s | Tief beugen (unter parallel), Kraftsteigerung bei sauberer Technik. |
| Rumänisches Kreuzheben (RDL) Hamstrings / Gesäß | 3 × 8-10 | 90 s | Fokus auf Hip-Hinge und Dehnung der Beinbeuger. |
| Beinpresse (45 Grad) Beine gesamt | 3 × 10-12 | 90 s | Enge Fußstellung für Quad-Fokus, kein Lockout der Knie am obersten Punkt. |
| Liegende Beinbeuger-Maschine Hamstrings | 3 × 12-15 | 60 s | Im letzten Satz ein Drop-Set für maximalen metabolischen Stress. |
| Wadenheben stehend Waden | 4 × 12-15 | 60 s | 2 Sekunden Dehnung unten, 1 Sekunde Kontraktion oben halten. |
Cool-down: 5 Minuten leichtes Auslaufen · Faszienrolle (Foam Rolling) für Quads, IT-Band und Waden
FreitagSchultern & Arme (Bizeps & Trizeps)ca. 60 min
Aufwärmen: 5-10 Minuten Crosstrainer · Rotatorenmanschetten-Aktivierung mit leichten Kurzhanteln/Bändern · 2 Aufwärmsätze Military Press
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Military Press (Überkopfdrücken) Vordere/Seitliche Schulter | 4 × 6-8 | 120 s | Strikte Ausführung ohne Beinschwung, progressiv Gewicht steigern. |
| Seitheben mit Kurzhanteln Seitliche Schulter | 4 × 12-15 | 60 s | Kontrollierte Bewegung, kleiner Finger leicht angehoben. |
| SZ-Stangen Curls Bizeps | 3 × 8-10 | 75 s | Ellenbogen fixiert lassen, volle Kontraktion oben. |
| French Press (Skull Crusher) Trizeps | 3 × 8-10 | 75 s | Fokus auf die Dehnung des langen Trizepskopfes hinter dem Kopf. |
| Hammer Curls am Seilzug Brachialis / Unterarme | 3 × 12-15 | 60 s | Im Supersatz mit Trizepsdrücken am Kabelzug ausführbar zur Zeiteinsparung. |
| Trizepsdrücken am Kabelzug (Pushdowns) Trizeps | 3 × 12-15 | 60 s | Am Umkehrpunkt das Seil nach außen spreizen. |
Cool-down: 5 Minuten Entspannung / Gehen · Statisches Dehnen der Arme und Schultern
Progression: Verwende das Double-Progression-Modell: Trainiere innerhalb des vorgegebenen Wiederholungsbereichs (z.B. 6-8). Sobald du im obersten Wiederholungsbereich (8 Reps) in allen Sätzen bei sauberer Form ankommst, erhöhe das Trainingsgewicht in der Folgewoche um die kleinste Einheit (1-2,5 kg) und starte wieder bei der unteren Rep-Grenze (6 Reps). Führe alle 6-8 Wochen eine Deload-Woche mit 50% Volumen durch.
Tipps zum Beispielplan
- Nutze die 3197 kcal optimal, indem du 1,8-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nimmst und Kohlenhydrate rund um das Training timst.
- Achte auf 7-9 Stunden qualitativen Schlaf für eine vollständige ZNS- und Muskelregeneration.
- Führe ein akribisches Trainingstagebuch, um Lasten, Wiederholungen und RPE exakt zu protokollieren.
- Halte die Pausenzeiten strikt ein, um die 60-Minuten-Marke bei maximalem Hypertrophiereiz nicht zu überschreiten.
So funktioniert ein 4er-Split
Beim 4er-Split bekommt jede große Muskelgruppe ihren eigenen Trainingstag. Du trainierst vier Tage pro Woche und jede Muskelgruppe wird in der Regel einmal direkt belastet. Dafür setzt du pro Einheit deutlich mehr Sätze für den jeweiligen Muskel als bei einem Ganzkörper- oder Oberkörper/Unterkörper-Plan.
Eine bewährte Aufteilung sieht so aus. Die Pausentage legst du so, dass Beine und Rücken nicht direkt aufeinander folgen, weil beide den unteren Rücken stark fordern.
- Montag: Brust (plus etwas Trizeps)
- Dienstag: Rücken (plus etwas Bizeps)
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Beine und Po
- Freitag: Schultern und Arme
- Samstag und Sonntag: Pause oder lockere Bewegung
Für wen sich der 4er-Split lohnt und für wen nicht
Der 4er-Split ist ein Plan für Fortgeschrittene. Sinnvoll wird er, wenn du schon mindestens ein bis zwei Jahre regelmäßig trainierst, die Grundübungen technisch sauber beherrschst und in einer einzelnen Einheit so viel Volumen brauchst, dass ein Ganzkörperplan zu lang würde.
Für Anfänger ist er meist keine gute Wahl. Wer neu im Training ist, profitiert stärker davon, jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche zu trainieren und Bewegungsmuster oft zu üben. Auch wenn du nur drei Tage Zeit hast oder häufig Einheiten ausfallen, ist der Split ungünstig: Fällt ein Tag weg, bleibt eine Muskelgruppe eine ganze Woche ohne Reiz. Dann passt ein 2er-Split oder Ganzkörpertraining besser.
Gut geeignet ist der 4er-Split dagegen, wenn du gern lange an einem Muskel arbeitest, feste Trainingstage einhalten kannst und dir nach einer Phase mit Ganzkörper- oder Oberkörper/Unterkörper-Training neue Reize wünschst. Viele nutzen ihn auch zeitweise, um eine schwächere Muskelgruppe gezielt aufzuholen.
Volumen, Frequenz und Progression richtig steuern
Als grober Richtwert gelten etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Im 4er-Split landen diese Sätze größtenteils in einer Einheit. Damit die Qualität nicht leidet, verteilst du sie auf mehrere Übungen: eine schwere Grundübung am Anfang, danach Varianten und Isolationsübungen. Für den Muskelaufbau eignen sich meist 6 bis 12 Wiederholungen, bei Isolationsübungen auch mehr.
Weil die Frequenz niedrig ist, kannst du etwas Frequenz zurückholen: Brust und Schultern bekommen am Armtag indirekt Arbeit, der Rücken am Beintag. Entscheidend bleibt die progressive Überlastung. Notiere Gewicht und Wiederholungen und steigere dich, sobald du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs sauber schaffst.
Viele fragen nach dem 5er-Split. Er teilt noch feiner auf, etwa mit einem eigenen Armtag, und braucht fünf Trainingstage. Das Prinzip bleibt gleich, nur Zeitaufwand und Regenerationsbedarf steigen weiter.
Typische Fehler im Split-Training
Der häufigste Fehler ist zu viel Volumen ohne Plan: 25 Sätze Brust an einem Tag bringen selten mehr als 12 bis 15 wirklich intensive Sätze. Ebenfalls verbreitet ist, dass Beine vernachlässigt oder der Beintag gern ausgelassen wird. Und wer schlecht schläft oder zu wenig isst, regeneriert auch im Split nicht ausreichend.
Ein weiterer Stolperstein ist die Übungsreihenfolge. Setze die schwerste Grundübung an den Anfang der Einheit, solange du noch frisch bist, und hebe Isolationsübungen für das Ende auf. Wer mit Butterfly oder Curls beginnt, hat für Bankdrücken oder Rudern später oft nicht mehr genug Kraft und bremst so den eigenen Fortschritt.
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Ist ein 4er-Split gut für Anfänger?
Für Anfänger ist ein 4er-Split meist nicht die beste Wahl. Einsteiger machen schnellere Fortschritte, wenn sie jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche trainieren, zum Beispiel mit einem Ganzkörperplan. Der 4er-Split lohnt sich eher nach ein bis zwei Jahren regelmäßigem Training.
Wie oft pro Woche trainiere ich beim 4er-Split?
Beim 4er-Split trainierst du vier Tage pro Woche, jede große Muskelgruppe bekommt einen eigenen Tag. Zwischen den Einheiten liegen idealerweise ein bis zwei Ruhetage, damit sich vor allem Beine und unterer Rücken erholen können.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe sind im 4er-Split sinnvoll?
Als Faustwert gelten etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Im 4er-Split fallen diese überwiegend in eine Einheit, verteilt auf drei bis fünf Übungen. Mehr ist nicht automatisch besser, wenn die Qualität der letzten Sätze stark nachlässt.
Was ist der Unterschied zwischen 4er-Split und 5er-Split?
Der 5er-Split teilt den Körper auf fünf statt vier Trainingstage auf, oft mit eigenem Tag für Schultern und für Arme. Jede Muskelgruppe wird ebenfalls meist nur einmal pro Woche direkt trainiert. Er braucht mehr Zeit und eignet sich vor allem für sehr erfahrene Trainierende.
Kann ich mit einem 4er-Split Muskeln aufbauen?
Ja, mit einem 4er-Split kannst du Muskeln aufbauen, wenn das Wochenvolumen stimmt und du dich über die Zeit steigerst. Ausreichend Protein, genug Kalorien und guter Schlaf sind dabei genauso wichtig wie der Plan selbst.
