Trainingsplan für zuhause mit Kurzhanteln
Ein Trainingsplan für zuhause braucht kein Fitnessstudio: Mit ein paar Kurzhanteln und deinem Körpergewicht trainierst du alle großen Muskelgruppen effektiv. Hier erfährst du, welche Ausstattung sinnvoll ist, wie du drei Ganzkörpereinheiten pro Woche aufbaust und wie du Fortschritte machst, auch wenn deine Hanteln nicht besonders schwer sind. Unten findest du einen Beispielplan für eine Woche.
Dieses Beispiel ist für: Frau, 35 Jahre, 168 cm, 66 kg, Anfänger, Zuhause mit Hanteln, 3 Trainingstage à 45 min. Split: Ganzkörper.
Deine Werte sind anders? Der kostenlose Trainingsplan-Generator rechnet mit deinen Daten und erstellt deinen Plan in wenigen Sekunden.
Die Beispiel-Trainingswoche
MontagGanzkörper Aca. 45 min
Aufwärmen: 3 Minuten lockeres Seilspringen oder Hampelmänner · Armkreisen und Schulterkreisen · 10 Körpergewicht-Kniebeugen
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Kurzhantel Goblet Kniebeugen Beine (Quadrizeps, Gesäß) | 3 × 8-10 | 90 s | Gewicht erhöhen, sobald in allen 3 Sätzen 10 saubere Wiederholungen erreicht werden. |
| Kurzhantel-Bankdrücken (am Boden/Floor Press) Brust, Trizeps | 3 × 8-12 | 90 s | Kontrollierte negative Bewegung. Progression über mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht. |
| Einarmiges Kurzhantelrudern Oberer Rücken, Latissimus | 3 × 8-12 | 60 s | Auf geraden Rücken achten. Bei Erreichen von 12 Wdh. das Hantelgewicht steigern. |
| Kurzhantel Schulterdrücken stehend Schultern, Trizeps | 3 × 8-10 | 60 s | Bauch anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden. Progressiv Gewicht erhöhen. |
| Plank (Unterarmstütz) Bauch/Core | 3 × 30-45s | 45 s | Haltezeit wöchentlich um 5 Sekunden steigern bis 60 Sekunden erreicht sind. |
Cool-down: Dehnen der Oberschenkel und Brustmuskulatur · 2 Minuten tiefes Ein- und Ausatmen zur Entspannung
MittwochGanzkörper Bca. 45 min
Aufwärmen: 3 Minuten Hampelmänner · Hüftkreisen und Ausfallschritte ohne Gewicht · Katze-Kuh Dehnung für die Wirbelsäule
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Beinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken | 3 × 8-10 | 90 s | Fokus auf die Dehnung der Beinrückseite. Bei 3x10 Wdh. Gewicht steigern. |
| Kurzhantel Schrägbankdrücken (oder Liegestütze auf Knien) Brust, Vordere Schulter | 3 × 8-12 | 90 s | Saubere Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang priorisieren. |
| Kurzhantelrudern beidarmig vorgebeugt Rücken, Bizeps | 3 × 8-12 | 60 s | Schulterblätter am obersten Punkt aktiv zusammenziehen. |
| Kurzhantel Ausfallschritte (statisch) Beine, Gesäß | 2 × 10-12 pro Bein | 60 s | Erst ohne Zusatzgewicht meistern, dann leichte Kurzhanteln in die Hände nehmen. |
| Kurzhantel Seitheben Seitliche Schulter | 3 × 10-12 | 45 s | Mit leichtem Gewicht arbeiten, keine Schwungbewegung nutzen. |
Cool-down: Dehnen der Beinrückseite und Waden · Schulterdehnung
FreitagGanzkörper Cca. 45 min
Aufwärmen: 3 Minuten leichtes Schattenboxen oder lockeres Laufen auf der Stelle · Armkreisen und Knieheben
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Kurzhantel Sumo-Kniebeugen Adduktoren, Quadrizeps, Gesäß | 3 × 8-10 | 90 s | Breiter Stand, Knie folgen den Fußspitzen. Gewicht steigern nach Erreichen von 3x10 Wdh. |
| Kurzhantel Liegestütze / Kurzhantel Floor Press mit engem Griff Brust, Trizeps | 3 × 8-12 | 90 s | Fokus auf Trizeps und Rumpfspannung. Wöchentlich 1-2 Wdh. mehr anstreben. |
| Kurzhantel Shrugs kombiniert mit aufrechtem Rudern Nacken, Schultern | 3 × 10-12 | 60 s | Kontrollierte Hebung ohne Reißen. |
| Kurzhantel Bizeps Curls Bizeps | 2 × 10-12 | 45 s | Ellbogen fixiert am Körper halten, Gewicht bei sauberer Technik steigern. |
| Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf (beidarmig) Trizeps | 2 × 10-12 | 45 s | Ellbogen eng zusammenhalten, Dehnung im Trizeps spüren. |
Cool-down: Ganzkörper-Stretching (Fokus auf Brust, Arme und Hüftbeuger) · Tiefenatmung
Progression: Verwende das Prinzip der Doppelprogression: Wähle ein Gewicht, mit dem du das untere Ende des Wiederholungsbereichs (z.B. 8 Wdh.) sauber schaffst. Behalte das Gewicht bei, bis du in allen Sätzen das obere Ende (z.B. 10 oder 12 Wdh.) erreichst. Erhöhe erst dann das Kurzhantelgewicht um die kleinstmögliche Stufe (z.B. 1 bis 2 kg pro Hantel) und beginne wieder beim unteren Wiederholungsbereich.
Tipps zum Beispielplan
- Achte bei 1589 kcal auf eine hohe Proteinzufuhr (ca. 1,6 - 2,0 g pro kg Körpergewicht), um den Muskelaufbau im Defizit zu maximieren.
- Führe ein Trainingstagebuch, um deine Gewichte und Wiederholungen exakt zu tracken.
- Schlafe mindestens 7-8 Stunden pro Nacht, da die Muskelreparatur und Fettverbrennung hauptsächlich in der Ruhephase stattfinden.
- Halte die Pausenzeiten mit einer Stoppuhr ein, um die Trainingszeit von 45 Minuten nicht zu überschreiten.
Die richtige Ausstattung für zuhause
Für ein vollwertiges Training zu Hause reicht wenig. Am wichtigsten sind Kurzhanteln, idealerweise verstellbare, damit du für Beine und Rücken mehr Gewicht nutzen kannst als für Schultern und Arme. Alles andere ist hilfreich, aber kein Muss.
- Verstellbare Kurzhanteln oder zwei bis drei Paar in unterschiedlichen Gewichten
- Eine stabile Bank, ein Stuhl oder eine Stufe für Rudern, Drücken und Split Squats
- Eine Trainingsmatte für Boden- und Rumpfübungen
- Optional: Klimmzugstange oder Widerstandsbänder für Zugübungen
Ganzkörpertraining dreimal pro Woche
Zuhause ist ein Ganzkörperplan meist die beste Wahl. Du trainierst an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen und jede Muskelgruppe bekommt so etwa zweimal bis dreimal pro Woche einen Reiz. Jede Einheit enthält eine Beinübung, eine Drückübung, eine Zugübung und etwas für den Rumpf.
Mit zwei abwechselnden Einheiten bleibt das Training abwechslungsreich, ohne dass du ständig neue Übungen lernen musst.
Ohne Klimmzugstange ist der Rücken oft der Schwachpunkt beim Training zu Hause. Plane deshalb in jeder Einheit mindestens eine Ruderübung mit Kurzhanteln ein, etwa einarmiges Rudern auf der Bank oder vorgebeugtes Rudern. Für den Rumpf reichen Plank-Varianten, Dead Bugs oder Seitstütz am Ende der Einheit.
- Montag: Ganzkörper A (z. B. Goblet Squat, Liegestütze, einarmiges Rudern)
- Mittwoch: Ganzkörper B (z. B. rumänisches Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern vorgebeugt)
- Freitag: Ganzkörper A
- In der Folgewoche beginnst du mit B
Progression ohne schwere Gewichte
Die größte Herausforderung im Kurzhantel-Trainingsplan ist, dass die Gewichte irgendwann zu leicht werden, vor allem für die Beine. Dann brauchst du andere Stellschrauben, um die Muskeln weiter zu fordern.
Erstens: mehr Wiederholungen. Muskelaufbau funktioniert in einem breiten Bereich, solange die letzten Wiederholungen wirklich anstrengend sind. Zweitens: Tempo. Eine langsame Abwärtsphase von drei bis vier Sekunden oder eine kurze Pause in der tiefsten Position macht dieselbe Hantel deutlich schwerer. Drittens: einbeinige und einarmige Varianten. Bulgarian Split Squats, einbeiniges Kreuzheben oder einarmiges Drücken verdoppeln quasi die Last pro Seite.
Notiere Gewicht, Wiederholungen und Variante jeder Einheit. Nur so erkennst du, ob du dich wirklich steigerst. Eine einfache Regel: Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende deines Wiederholungsbereichs sauber, machst du die Übung beim nächsten Mal schwerer, sei es durch mehr Gewicht, langsameres Tempo oder eine schwierigere Variante. Bei Oberkörperübungen helfen auch Pausen in der Dehnposition, etwa unten beim Liegestütz.
Tipps für den Alltag und typische Fehler
Zuhause fehlt oft die feste Struktur. Lege deine Trainingstage und Uhrzeiten fest, als wären es Termine. Wärme dich jedes Mal kurz auf, auch wenn es nur fünf Minuten sind. Ein häufiger Fehler ist, nur Übungen zu machen, die Spaß machen, und Zugübungen oder Beine zu vernachlässigen.
Achte außerdem auf einen sicheren Trainingsplatz: genug Platz nach allen Seiten, rutschfester Boden und Hanteln, deren Verschlüsse fest sitzen. Wenn die Motivation schwankt, hilft es, die Sporthose schon bereitzulegen oder mit einer kurzen Einheit zu starten. Oft wird daraus dann doch das komplette Training.
Mit dem kostenlosen Generator erstellst du einen Plan passend zu deinem Level, deinem Equipment und deiner Zeit und kannst ihn als PDF speichern. Bei Rücken- oder Gelenkbeschwerden klärst du vorher ärztlich ab, welche Übungen für dich geeignet sind.
Dein eigener Trainingsplan in Sekunden
Kostenlos, passend zu deinem Level, deinem Equipment und deiner Zeit. Als PDF zum Mitnehmen ins Training.
Jetzt kostenlos erstellenHäufige Fragen
Kann ich zuhause genauso gut Muskeln aufbauen wie im Studio?
Zuhause kannst du gut Muskeln aufbauen, vor allem als Anfänger oder Wiedereinsteiger. Entscheidend ist, dass du dich über die Zeit steigerst, etwa mit mehr Wiederholungen, langsamerem Tempo oder einbeinigen Varianten. Bei sehr fortgeschrittenem Niveau stoßen leichte Kurzhanteln irgendwann an Grenzen.
Welche Kurzhanteln brauche ich für den Trainingsplan zuhause?
Am flexibelsten sind verstellbare Kurzhanteln, weil du das Gewicht für jede Übung anpassen kannst. Beine und Rücken vertragen meist deutlich mehr Gewicht als Schultern und Arme. Wer fixe Hanteln kauft, sollte mindestens zwei unterschiedliche Paare haben.
Wie oft sollte ich zuhause trainieren?
Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen sind für die meisten ein guter Rahmen. So trainierst du jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche und hast genug Zeit zur Erholung. Auch zwei Einheiten bringen Fortschritte, wenn mehr nicht in den Alltag passt.
Wie lange dauert eine Trainingseinheit zuhause?
Eine Einheit zuhause dauert meist 30 bis 60 Minuten inklusive Aufwärmen. Mit Supersätzen, also zwei Übungen im Wechsel, sparst du Zeit, ohne dass die Qualität leidet. Wichtiger als die Dauer ist, dass die Sätze fordernd sind.
Gibt es den Kurzhantel-Trainingsplan als PDF?
Ja, mit dem kostenlosen Trainingsplan-Generator auf dieser Seite erstellst du einen persönlichen Plan für zuhause und speicherst ihn als PDF. Dabei gibst du an, welches Equipment du hast, wie erfahren du bist und wie viel Zeit du pro Woche einplanst.
