Spiegelei: Kalorien & Nährwerte
Wie viele Kalorien hat spiegelei? Berechne die Nährwerte mit unserem kostenlosen Rechner – mit Portionsgrößen und Varianten.
Kalorien berechnen
So verbrennst du 98 kcal:
Nährwerte pro 100g
| Nährstoff | pro 100g | pro 1 Spiegelei (Ei M) (50g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 196 kcal | 98 kcal |
| Protein | 13.6g | 6.8g |
| Kohlenhydrate | 0.8g | 0.4g |
| Fett | 14.8g | 7.4g |
| Ballaststoffe | 0g | 0g |
Kalorien nach Menge
Wie viele Kalorien haben 50 g, 200 g oder 500 g Spiegelei? Die Tabelle zeigt Kalorien, Protein und Fett für gängige Mengen, berechnet aus 196 kcal pro 100 g.
| Menge | Kalorien | Protein | Fett |
|---|---|---|---|
| 25 g Spiegelei | 49 kcal | 3.4 g | 3.7 g |
| 50 g Spiegelei (1 Spiegelei (Ei M)) | 98 kcal | 6.8 g | 7.4 g |
| 100 g Spiegelei | 196 kcal | 13.6 g | 14.8 g |
| 150 g Spiegelei | 294 kcal | 20.4 g | 22.2 g |
| 200 g Spiegelei | 392 kcal | 27.2 g | 29.6 g |
| 250 g Spiegelei | 490 kcal | 34 g | 37 g |
| 500 g Spiegelei | 980 kcal | 68 g | 74 g |
Varianten im Vergleich
| Variante | Portion | kcal | Protein | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Spiegelei (Ei M, wenig Öl) 💡 Der Standardwert nach USDA | 50g | 98 | 7g | 7g |
| Ohne Fett in beschichteter Pfanne (Ei M) 💡 Wie ein gekochtes Ei | 50g | 93 | 7g | 6g |
| Mit 1 TL Butter gebraten (Ei M) | 55g | 130 | 7g | 11g |
| 2 Spiegeleier (wenig Öl) 💡 Klassisches Frühstück | 100g | 196 | 14g | 15g |
| 3 Spiegeleier (Protein-Frühstück) | 150g | 294 | 20g | 22g |
| Spiegelei mit Speck (1 Ei + 20g) | 70g | 181 | 10g | 15g |
| Spiegelei auf Vollkornbrot (1 Ei + 1 Scheibe) 💡 Sättigendes Frühstück | 100g | 198 | 11g | 8g |
| Strammer Max (Brot, Schinken, 2 Spiegeleier) | 175g | 350 | 25g | 17g |
Kalorienvergleich
So schneidet Spiegelei im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ab (pro Portion):
Tipps: Kalorien sparen bei Spiegelei
Das Fett macht den Unterschied
Das Ei selbst bringt nur 93 kcal mit (Größe M). Jeder TL Butter addiert 37 kcal, ein EL Öl sogar 88 kcal. Wer die Pfanne nur dünn auspinselt, spart die Hälfte des Bratfetts.
Beschichtete Pfanne = Spiegelei fast ohne Fett
In einer guten beschichteten Pfanne gelingt das Spiegelei komplett ohne Zusatzfett. Dann liefert es exakt die Kalorien eines gekochten Eis.
7g Protein pro Ei
Ein Spiegelei liefert rund 7g hochwertiges Eiweiß. Zwei Spiegeleier zum Frühstück (14g Protein, 196 kcal) sättigen deutlich länger als Toast mit Marmelade bei gleichen Kalorien.
Spiegelei statt Rührei spart Zutaten
Rührei wird oft mit Milch, Sahne oder extra Butter angerührt und landet dadurch schnell bei 260 kcal für 2 Eier. Zwei Spiegeleier mit wenig Öl bleiben bei 196 kcal.
Die Basis fürs Low-Carb-Frühstück
Mit 0,8g Kohlenhydraten pro 100g passt das Spiegelei in jede Low-Carb-Ernährung, ob solo, auf Avocado oder mit Gemüse aus der Pfanne.
Häufige Fragen zu Spiegelei Kalorien
Ein Spiegelei aus einem Ei der Größe M hat mit wenig Öl gebraten rund 98 kcal (USDA-Wert: 196 kcal pro 100g). Ohne Fett in der beschichteten Pfanne sind es 93 kcal, mit einem TL Butter etwa 130 kcal.
Ohne Bratfett hat ein Spiegelei genau die Kalorien des Eis selbst: rund 93 kcal bei Größe M. Es ist damit kalorisch identisch mit einem gekochten Ei.
Zwei Spiegeleier mit wenig Öl kommen auf rund 196 kcal und liefern dabei 14g Protein. Mit Butter gebraten sind es etwa 260 kcal.
Ein Spiegelei liefert rund 7g Eiweiß (13,6g pro 100g laut USDA). Das Protein verteilt sich auf Eiklar und Eigelb, beide Teile mitessen lohnt sich also.
Die Basis ist identisch, der Unterschied liegt in den Zutaten: Rührei wird meist mit Milch und Butter zubereitet und landet bei rund 260 kcal für 2 Eier, während 2 Spiegeleier mit wenig Öl bei 196 kcal bleiben.
Nur wegen des Bratfetts. Das Ei selbst bleibt beim Braten kalorisch unverändert; jeder TL Öl oder Butter in der Pfanne addiert 37 bis 44 kcal, von denen ein Teil am Ei hängen bleibt.
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