Sonnenblumenkerne: Kalorien & Nährwerte
Wie viele Kalorien hat sonnenblumenkerne? Berechne die Nährwerte mit unserem kostenlosen Rechner – mit Portionsgrößen und Varianten.
Kalorien berechnen
So verbrennst du 175 kcal:
Nährwerte pro 100g
| Nährstoff | pro 100g | pro 1 Handvoll (30g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 584 kcal | 175 kcal |
| Protein | 20.8g | 6.2g |
| Kohlenhydrate | 20g | 6g |
| Fett | 51.5g | 15.5g |
| Ballaststoffe | 8.6g | 2.6g |
Varianten im Vergleich
| Variante | Portion | kcal | Protein | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Sonnenblumenkerne roh (30g) 💡 Standard-Portion | 30g | 175 | 6g | 15g |
| Sonnenblumenkerne geröstet (30g) | 30g | 180 | 6g | 16g |
| Sonnenblumenkerne gesalzen (30g) | 30g | 182 | 6g | 16g |
| Im Salat (15g) | 15g | 88 | 3g | 8g |
| Im Brot (pro Scheibe, 5g) | 5g | 29 | 1g | 3g |
| Sonnenblumenkernmus (15g) | 15g | 90 | 3g | 8g |
| Sonnenblumenkerne im Müsli (20g) | 20g | 117 | 4g | 10g |
| Sonnenblumenöl (1 EL, 10ml) | 10g | 88 | 0g | 10g |
Kalorienvergleich
So schneidet Sonnenblumenkerne im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ab (pro Portion):
Tipps: Kalorien sparen bei Sonnenblumenkerne
Vitamin-E-Bombe
Sonnenblumenkerne sind die beste Vitamin-E-Quelle: 30g decken 75% des Tagesbedarfs. Schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Günstiger Nuss-Ersatz
Sonnenblumenkerne liefern ähnlich viel Protein wie Nüsse, kosten aber oft nur die Hälfte. Perfekt für Studierende.
Salat-Topping
15g Sonnenblumenkerne im Salat geben Crunch und liefern 3g Protein + gesunde Fette – für nur 88 kcal.
Nussallergie-Alternative
Sonnenblumenkerne und -mus sind eine nussfreie Alternative für Allergiker. Sonnenblumenkernmus schmeckt ähnlich wie Erdnussbutter.
Selbst rösten
Rohe Kerne in der Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 5-8 Min rösten. Günstiger und ohne Zusatzstoffe.
Häufige Fragen zu Sonnenblumenkerne Kalorien
Sonnenblumenkerne haben ca. 584 kcal pro 100g. Eine Handvoll (30g) hat ca. 175 kcal.
In kleinen Mengen ja. Sie sättigen gut durch Protein (21g/100g) und Fett. Aber die hohe Kaloriendichte erfordert Portionskontrolle: 30g/Tag reichen.
Sonnenblumenkerne enthalten 20,8g Protein pro 100g – vergleichbar mit Mandeln und Cashews. Eine Handvoll liefert 6g Protein.
Sehr gesund! Sie sind die beste Vitamin-E-Quelle, liefern Magnesium, Selen, Folsäure und ungesättigte Fettsäuren.
Rohe Kerne haben etwas mehr Nährstoffe. Beim Rösten gehen bis zu 20% des Vitamin E verloren. Geschmacklich sind geröstete aromatischer.
Eine Handvoll (30g) pro Tag ist ideal. Das liefert 75% des Vitamin-E-Tagesbedarfs und ca. 175 kcal.
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