Sojasauce: Kalorien & Nährwerte
Wie viele Kalorien hat sojasauce? Berechne die Nährwerte mit unserem kostenlosen Rechner – mit Portionsgrößen und Varianten.
Kalorien berechnen
So verbrennst du 8 kcal:
Nährwerte pro 100g
| Nährstoff | pro 100g | pro 1 EL (16g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 53 kcal | 8 kcal |
| Protein | 8.1g | 1.3g |
| Kohlenhydrate | 4.9g | 0.8g |
| Fett | 0.6g | 0.1g |
| Ballaststoffe | 0.8g | 0.1g |
Kalorien nach Menge
Wie viele Kalorien haben 50 g, 200 g oder 500 g Sojasauce? Die Tabelle zeigt Kalorien, Protein und Fett für gängige Mengen, berechnet aus 53 kcal pro 100 g.
| Menge | Kalorien | Protein | Fett |
|---|---|---|---|
| 16 g Sojasauce (1 EL) | 8 kcal | 1.3 g | 0.1 g |
| 25 g Sojasauce | 13 kcal | 2 g | 0.2 g |
| 50 g Sojasauce | 27 kcal | 4.1 g | 0.3 g |
| 100 g Sojasauce | 53 kcal | 8.1 g | 0.6 g |
| 150 g Sojasauce | 80 kcal | 12.2 g | 0.9 g |
| 200 g Sojasauce | 106 kcal | 16.2 g | 1.2 g |
| 250 g Sojasauce | 133 kcal | 20.3 g | 1.5 g |
| 500 g Sojasauce | 265 kcal | 40.5 g | 3 g |
Varianten im Vergleich
| Variante | Portion | kcal | Protein | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 EL Sojasauce (16ml) 💡 Würzt ein ganzes Wok-Gericht | 16g | 8 | 1.3g | 0.1g |
| 1 TL (5ml) | 5g | 3 | 0.4g | 0g |
| Sushi-Schälchen (30ml) | 30g | 16 | 2.4g | 0.2g |
| Marinade für Fleisch (50ml) 💡 Ein Großteil bleibt in der Schüssel zurück | 50g | 27 | 4.1g | 0.3g |
| Im gebratenen Reis, pro Portion (20ml) | 20g | 11 | 1.6g | 0.1g |
| Tamari, glutenfrei (1 EL, 16ml) 💡 Ohne Weizen gebraut, minimal mehr kcal | 16g | 10 | 1.7g | 0g |
| Süße Sojasauce / Ketjap Manis (1 EL) 💡 Mit Palmzucker: das 3-Fache | 16g | 26 | 0.6g | 0g |
| Ganze kleine Flasche (150ml) | 150g | 80 | 12.2g | 0.9g |
Kalorienvergleich
So schneidet Sojasauce im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ab (pro Portion):
Tipps: Kalorien sparen bei Sojasauce
Kalorisch fast unsichtbar
Ein EL Sojasauce bringt 8 kcal in die Pfanne, ein ganzes Sushi-Schälchen 16 kcal. In der Kalorienbilanz eines Gerichts spielt Sojasauce praktisch keine Rolle.
Das Salz ist der eigentliche Punkt
Sojasauce gehört mit rund 14g Salz pro 100ml zu den salzigsten Würzmitteln überhaupt. Schon 2 EL decken über die Hälfte der von der WHO empfohlenen Tagesmenge von 5g. Natriumreduzierte Varianten halbieren das ungefähr.
Shoyu, Tamari und der Unterschied
Klassische Sojasauce (Shoyu) wird aus Soja und Weizen gebraut (53 kcal/100ml), Tamari nur aus Soja und damit glutenfrei (60 kcal). Kalorisch sind beide vernachlässigbar.
Vorsicht bei der süßen Verwandtschaft
Süße Sojasauce (Ketjap Manis) wird mit Palmzucker eingekocht und liegt beim 3-Fachen der Kalorien. Auch Teriyaki-Saucen enthalten meist ordentlich Zucker.
Umami statt Öl
Wer Gerichte mit Sojasauce statt mit fetten Saucen würzt, spart massiv: 1 EL Sojasauce (8 kcal) ersetzt geschmacklich locker 1 EL Mayo (109 kcal) im Dressing.
Häufige Fragen zu Sojasauce Kalorien
Sojasauce hat 53 kcal pro 100ml (USDA-Wert für Shoyu). Praktisch relevanter: 1 EL hat 8 kcal, 1 TL nur 3 kcal, ein Sushi-Schälchen rund 16 kcal.
Als Würzmittel ja: Sie liefert intensiven Umami-Geschmack für fast keine Kalorien und ersetzt fette Saucen. Zu beachten ist nur der hohe Salzgehalt von rund 14g pro 100ml, der Wassereinlagerungen begünstigen kann.
Rund 14g pro 100ml, damit gehört sie zu den salzigsten Würzmitteln. Ein EL enthält etwa 2,2g Salz, fast die Hälfte der WHO-Tagesempfehlung von 5g. Natriumreduzierte Sorten enthalten etwa die Hälfte.
Shoyu wird aus Soja und Weizen fermentiert, Tamari traditionell nur aus Soja und ist deshalb meist glutenfrei. Die Nährwerte liegen mit 53 vs. 60 kcal pro 100ml nah beieinander, Tamari hat etwas mehr Protein.
Klassisch gebraute Sojasauce enthält rund 5g Kohlenhydrate pro 100ml aus der Fermentation, pro EL unter 1g. Süße Sojasauce (Ketjap Manis) ist dagegen mit Palmzucker eingekocht und deutlich zuckerreicher.
Normale Sojasauce nicht, sie wird mit Weizen gebraut. Wer Gluten meidet, greift zu Tamari, das traditionell nur aus Soja besteht; ein Blick auf die glutenfrei-Kennzeichnung lohnt trotzdem.
Ähnliche Lebensmittel
Wissenschaftlich fundiert
Keto-Diät: Was sagt die Wissenschaft wirklich?
Keto-Diät im Faktencheck 2026: Meta-Analysen zeigen 1–2 kg Vorsprung kurzfristig, nach 12 Monaten kein Unterschied zu Low-Fat. LDL steigt bei klassischer Keto. Für wen sie passt und für wen nicht.
Ernährungsplan erstellen: Schritt-für-Schritt Anleitung 2026
Ernährungsplan selber erstellen in 7 Schritten: Kalorienbedarf berechnen, Makros aufteilen, Mahlzeiten planen. Mit 3 Beispiel-Tagesplänen, Einkaufslisten und kostenlosen Rechnern.
Heißhunger stoppen: Warum Diäten ihn nicht verstärken
Der Mythos entkräftet: Meta-Analysen zeigen, dass Kalorienreduktion Heißhunger senkt – nicht steigert. Plus: Die echten Ursachen (Schlaf, Protein, Blutzucker) und was wirklich hilft.
Protein-Timing: Direkt nach dem Training oder egal wann?
RCT mit 31 trainierten Männern zeigt: Ob Protein direkt oder 3h vor/nach dem Training – kein Unterschied bei Muskelaufbau.
Mehr Kontext zu Sojasauce
Nutze diese Rechner und Guides, wenn du sojasauce im Rahmen von Kalorienziel, Defizit oder Makro-Planung einordnen willst.
Sojasauce tracken mit Mahlzait
Fotografiere dein Essen und erhalte sofort alle Nährwerte. KI-gestützt, kostenlos, auf Deutsch.
Jetzt Mahlzait laden!
Schnell, leicht und auch offline nutzbar – dein Kalorienzähler mit KI. Tracke Mahlzeiten in Sekunden und erreiche deine Ziele.
