Lachs: Kalorien & Nährwerte
Wie viele Kalorien hat lachs? Berechne die Nährwerte mit unserem kostenlosen Rechner – mit Portionsgrößen und Varianten.
Kalorien berechnen
So verbrennst du 312 kcal:
Nährwerte pro 100g
| Nährstoff | pro 100g | pro 1 Filet (150g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 208 kcal | 312 kcal |
| Protein | 20g | 30g |
| Kohlenhydrate | 0g | 0g |
| Fett | 14g | 21g |
| Ballaststoffe | 0g | 0g |
Varianten im Vergleich
| Variante | Portion | kcal | Protein | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Lachsfilet roh (frisch) | 150g | 312 | 30g | 21g |
| Lachs gebraten (Pfanne) 💡 Inkl. 1 TL Bratöl | 150g | 348 | 33g | 24g |
| Lachs aus dem Ofen 💡 Schonende Zubereitung | 150g | 320 | 31g | 22g |
| Räucherlachs 💡 Weniger Fett als frisch | 100g | 175 | 22g | 10g |
| Lachs (Tiefkühl) | 150g | 300 | 30g | 20g |
| Lachs-Sashimi | 100g | 208 | 20g | 14g |
| Stremellachs (heißgeräuchert) | 100g | 230 | 23g | 16g |
| Wildlachs 💡 Magerer als Zuchtlachs | 150g | 220 | 32g | 11g |
Kalorienvergleich
So schneidet Lachs im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ab (pro Portion):
Tipps: Kalorien sparen bei Lachs
Omega-3-Champion
Lachs liefert 2-3g Omega-3-Fettsäuren pro 150g Filet – mehr als jeder andere gängige Speisefisch. Senkt Triglyceride und unterstützt Herz und Gehirn.
Im Ofen sparen
Lachs im Ofen braucht kein zusätzliches Bratfett – spart 30-50 kcal gegenüber der Pfanne.
Räucherlachs hat weniger Fett
Geräucherter Lachs hat 175 statt 208 kcal/100g, weil beim Räuchern Fett austritt. Aber: oft mehr Salz – auf Natriumzufuhr achten.
Tiefkühl ist okay
Schockgefrosteter Lachs hat fast identische Nährwerte wie frischer und ist deutlich günstiger. Perfekt für Meal Prep.
2x pro Woche
Die DGE empfiehlt 2 Portionen Fisch pro Woche, davon 1 Portion fettreich (Lachs, Hering, Makrele).
Häufige Fragen zu Lachs Kalorien
Frischer Lachs hat 208 kcal pro 100g. Ein Filet (150g) kommt roh auf ca. 312 kcal, gebraten auf ca. 348 kcal, geräucherter Lachs hat 175 kcal pro 100g.
Ja, trotz höherem Fettgehalt. Die Omega-3-Fettsäuren und 20g Protein pro 100g sättigen lange. Lachs unterstützt den Stoffwechsel und schützt die Muskelmasse beim Defizit.
Lachs enthält 20g Protein pro 100g. Ein 150g-Filet liefert 30g hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren – etwa so viel wie 100g Hähnchenbrust.
Hähnchenbrust hat weniger Kalorien (165 vs. 208 kcal/100g), aber Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Beste Strategie: beides abwechseln.
Wildlachs hat weniger Fett (5-7%) als Zuchtlachs (12-15%), dafür mehr Astaxanthin und ein besseres Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis. Beide sind gesund, Wildlachs ist teurer.
Ja: 175 statt 208 kcal pro 100g. Aber er enthält deutlich mehr Salz (3-4g/100g) – wenn du auf Natrium achtest, frischen Lachs bevorzugen.
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