Gemüse: Kalorien & Nährwerte
Wie viele Kalorien hat gemüse? Berechne die Nährwerte mit unserem kostenlosen Rechner – mit Portionsgrößen und Varianten.
Kalorien berechnen
So verbrennst du 60 kcal:
Nährwerte pro 100g
| Nährstoff | pro 100g | pro 1 Portion (200g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 30 kcal | 60 kcal |
| Protein | 2g | 4g |
| Kohlenhydrate | 5g | 10g |
| Fett | 0.3g | 0.6g |
| Ballaststoffe | 2.5g | 5g |
Varianten im Vergleich
| Variante | Portion | kcal | Protein | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Brokkoli (200g gegart) 💡 Hoher Vitamin-C-Gehalt | 200g | 70 | 6g | 1g |
| Spinat (200g) 💡 Eisen-Lieferant | 200g | 46 | 6g | 1g |
| Paprika rot (200g) | 200g | 80 | 2g | 1g |
| Tomaten (200g) | 200g | 38 | 2g | 0g |
| Gurke (200g) 💡 Sehr wasserreich | 200g | 24 | 1g | 0g |
| Zucchini (200g) | 200g | 38 | 3g | 1g |
| Karotten / Möhren (200g) | 200g | 82 | 2g | 0g |
| Champignons (200g) | 200g | 44 | 6g | 1g |
| Aubergine (200g) | 200g | 50 | 2g | 0g |
| Mais (200g aus der Dose) 💡 Stärkeärmstes Getreide-Gemüse | 200g | 200 | 8g | 4g |
Kalorienvergleich
So schneidet Gemüse im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ab (pro Portion):
Tipps: Kalorien sparen bei Gemüse
5 Portionen pro Tag
DGE-Empfehlung: 5 Portionen Obst und Gemüse täglich (ca. 650g). Davon 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst. Liefert ~150 kcal + alle Mikronährstoffe.
Volumetrics: viel Gemüse füllt
Gemüse hat 90% Wasser und Ballaststoffe – füllt den Magen ohne viele Kalorien. Wer mit 200g Gemüse anfängt, isst danach automatisch weniger.
Tiefkühl ist okay
Tiefkühl-Gemüse hat oft mehr Vitamine als „frisches", das tagelang transportiert wurde. Plus: schneller, günstiger, kein Schnippelaufwand.
Mit Fett besser aufgenommen
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) brauchen Fett zur Aufnahme. Karottensalat mit 1 EL Olivenöl: 60% mehr Beta-Carotin im Blut als pur.
Stärkereiches Gemüse limitieren
Mais (90 kcal/100g), Kartoffeln (70 kcal), Süßkartoffeln (90 kcal) sind eher Sättigungsbeilage als Gemüse-Kalorien-Trick. Echtes Diät-Gemüse: Gurke, Zucchini, Spinat, Brokkoli.
Häufige Fragen zu Gemüse Kalorien
Sehr unterschiedlich: Gurke und Salat 12-15 kcal/100g, Brokkoli 35, Karotten 41, Mais 90 kcal/100g. Pro Portion (200g) typisch 25-180 kcal.
Gurke (12 kcal/100g), Salat (14 kcal), Spinat (23 kcal), Tomate (19 kcal) und Zucchini (19 kcal) sind die kalorienärmsten. Praktisch unbegrenzt essbar im Defizit.
Die DGE empfiehlt 3 Portionen Gemüse pro Tag (ca. 400g). Studien zeigen: bei 5 Portionen Obst+Gemüse sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 28%.
Sehr stark. Gemüse ist kalorienarm (15-50 kcal/100g) und sättigt durch Volumen und Ballaststoffe. Wer jede Mahlzeit mit Gemüse füllt, isst automatisch 200-400 kcal weniger pro Tag.
Beides hat Vorteile. Roh: mehr Vitamin C, mehr Enzyme. Gekocht: mehr Lycopin (Tomaten), mehr Beta-Carotin (Karotten), bessere Verträglichkeit. Mix beides ab.
Wenig, aber doch: Brokkoli und Spinat liefern 3g Protein/100g, Erbsen 5g, Sojabohnen 36g (gekocht 12g). Wer vegan isst, kombiniert Gemüse mit Hülsenfrüchten und Vollkorn für komplettes Protein.
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